肱二頭肌和肱三頭肌的拉伸可通過靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)熱身及器械輔助實(shí)現(xiàn)，重點(diǎn)在于動(dòng)作規(guī)范與持續(xù)練習(xí)。

1、靜態(tài)拉伸：

肱二頭肌靜態(tài)拉伸時(shí)，手臂后伸掌心向上抵住固定物，身體前傾至肌肉輕微牽拉感，保持15-30秒。肱三頭肌需屈肘將手掌貼于后背，另一手輕拉肘部向?qū)?cè)，注意避免聳肩。每周3-5次，每次重復(fù)2-3組。

2、動(dòng)態(tài)熱身：

手臂繞環(huán)、交叉擺臂等動(dòng)態(tài)動(dòng)作能預(yù)熱肌群。肱二頭肌可做離心收縮訓(xùn)練如緩慢放下啞鈴，肱三頭肌推薦彈力帶下壓練習(xí)。運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行5分鐘，幅度由小漸大。

3、器械輔助：

使用泡沫軸放松上臂后側(cè)，針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行滾動(dòng)按壓；拉力帶輔助拉伸肱二頭肌時(shí)，固定帶子一端，手臂伸直向后發(fā)力。器械選擇需匹配個(gè)人柔韌性，避免過度負(fù)荷。

4、瑜伽體式：

牛面式可同步拉伸雙側(cè)肱三頭肌，雙手背后交扣時(shí)需保持脊柱直立。駱駝式變體通過后彎動(dòng)作延展肱二頭肌，初學(xué)者可用瑜伽磚支撐減輕強(qiáng)度。

5、PNF技術(shù)：

本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法適合進(jìn)階者，先收縮目標(biāo)肌群6秒再被動(dòng)拉伸30秒。需搭檔協(xié)助完成肱二頭肌的等長(zhǎng)收縮-放松循環(huán)，注意呼吸配合避免憋氣。

拉伸前后補(bǔ)充電解質(zhì)水預(yù)防肌肉痙攣，蛋白質(zhì)攝入量每日1.2-1.6g/kg體重促進(jìn)修復(fù)。結(jié)合抗阻訓(xùn)練如俯臥撐、引體向上增強(qiáng)肌耐力，睡眠時(shí)避免手臂受壓影響血液循環(huán)。長(zhǎng)期伏案人群每小時(shí)應(yīng)做1分鐘手臂伸展，預(yù)防肌筋膜粘連。運(yùn)動(dòng)后冰敷可緩解延遲性酸痛，但直接冰敷時(shí)間不超過10分鐘。