蛋清和蛋黃哪個(gè)蛋白質(zhì)多
蛋清蛋白質(zhì)含量高于蛋黃，每100克蛋清含11克蛋白質(zhì)，蛋黃僅含16克蛋白質(zhì)但脂肪與膽固醇更高。
1、含量對比：
蛋清含水量88%且幾乎為純蛋白質(zhì)，100克蛋清提供11克優(yōu)質(zhì)蛋白；蛋黃蛋白質(zhì)占比16克/100克，但脂肪含量高達26克。蛋清蛋白吸收率達90%以上，適合健身增肌人群快速補充。
2、營(yíng)養構成：
蛋清主要由卵白蛋白、伴白蛋白等簡(jiǎn)單蛋白質(zhì)組成；蛋黃含卵黃磷蛋白等復合蛋白，同時(shí)富含卵磷脂、維生素A/D/E/K及鐵鋅等礦物質(zhì)。需控制膽固醇攝入者應減少蛋黃食用量。
3、功能差異：
蛋清蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉合成代謝，運動(dòng)后30分鐘內補充20克蛋清蛋白效果最佳；蛋黃蛋白質(zhì)參與激素合成與免疫調節，其卵磷脂可增強腦細胞活性，建議兒童和孕婦適量攝入。
4、食用建議：
增肌人群每日可食用3-5個(gè)蛋清搭配1個(gè)全蛋；三高患者建議每周蛋黃不超過(guò)4個(gè)，采用水煮蛋或蒸蛋方式。乳糖不耐受者可用蛋清替代牛奶作為蛋白質(zhì)來(lái)源。
5、烹飪影響：
煎蛋會(huì )導致部分蛋白質(zhì)變性，水煮蛋清蛋白質(zhì)保留率98%以上；過(guò)度加熱蛋黃會(huì )破壞卵磷脂結構，建議溏心蛋煮制時(shí)間控制在6分鐘內。生蛋清含抗生物素蛋白，需加熱至70℃以上破壞。
日常飲食可將蛋清加入燕麥粥或蔬菜沙拉，搭配雞胸肉補充完整氨基酸；蛋黃建議與深色蔬菜同食促進(jìn)脂溶性維生素吸收。健身人群訓練后可用30克乳清蛋白粉+2個(gè)蛋清快速補充，中老年選擇每周3次蒸蛋羹1全蛋+2蛋清平衡營(yíng)養。特殊人群需根據血膽固醇水平調整蛋黃攝入量，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。
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