健身后先補充碳水還是先補充蛋白質(zhì)
健身后營養(yǎng)補充順序需根據(jù)運動目標調(diào)整，增肌優(yōu)先蛋白質(zhì)，耐力訓練優(yōu)先碳水，混合型運動建議碳水蛋白質(zhì)協(xié)同補充。
1、增肌需求：
力量訓練后肌肉纖維微損傷，30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白可促進合成代謝。酪蛋白緩釋型蛋白適合睡前補充，雞胸肉或三文魚等天然蛋白需搭配少量碳水提升吸收率。乳糖不耐受人群可選擇豌豆蛋白粉。
2、耐力訓練：
長時間有氧運動耗盡肌糖原，運動后1小時內(nèi)按體重每公斤補充1-1.2克碳水。香蕉或白面包能快速補充血糖，低GI值的燕麥適合2小時后補充。搭配BCAA支鏈氨基酸可減少肌肉分解。
3、混合型運動：
HIIT或球類運動建議采用3：1的碳水蛋白質(zhì)比例，如200毫升酸奶配全麥面包。巧克力牛奶含理想4：1比例，運動飲料需選擇含鈉鉀的等滲型。避免高脂食物延緩吸收。
4、減脂人群：
低碳水飲食者運動后仍需補充15克左右碳水防止肌肉流失，蛋白棒選擇碳水含量＜20克的產(chǎn)品。水煮蛋搭配半根玉米既能控制熱量，又可維持基礎(chǔ)代謝率。
5、特殊時段：
晨練空腹人群應先補充10克水解蛋白防止肌肉分解，夜訓后建議酪蛋白配合少量堅果。中高強度訓練后2小時內(nèi)避免咖啡因影響糖原再合成。
運動后營養(yǎng)窗口期持續(xù)24-48小時，除即時補充外需注重全天均衡攝入。每日蛋白質(zhì)總量應達每公斤體重1.4-2克，碳水根據(jù)訓練量調(diào)整占比40%-60%。復合維生素和鎂鋅等礦物質(zhì)對恢復至關(guān)重要，椰子水或淡鹽水可補充電解質(zhì)。訓練后肌肉酸痛期可增加櫻桃汁等抗炎食物攝入。
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