腰椎間盤(pán)突鍛煉的幾個(gè)動(dòng)作
腰椎間盤(pán)突出患者可進(jìn)行五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、仰臥抬腿、貓式伸展等動(dòng)作緩解癥狀。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度用力或突然扭轉腰部。
1、五點(diǎn)支撐
五點(diǎn)支撐通過(guò)頭、雙肘和雙足跟支撐身體，抬起腰背部增強核心肌群力量。該動(dòng)作能減輕椎間盤(pán)壓力，適合急性期后康復。每日練習2-3組，每組維持5-10秒，注意保持呼吸平穩。若出現疼痛加劇需立即停止。
2、小燕飛
小燕飛需俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部，強化豎脊肌與臀肌。此動(dòng)作可改善腰椎穩定性，預防突出加重。初期可僅抬起上半身或下肢，適應后逐步增加幅度。避免在硬板床上直接練習，建議使用瑜伽墊緩沖壓力。
3、平板支撐
平板支撐通過(guò)前臂和腳尖支撐保持身體直線(xiàn)，能全面提升腰腹肌耐力。動(dòng)作需收緊核心避免塌腰，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間。椎間盤(pán)突出嚴重者需在醫生指導下進(jìn)行，避免因姿勢錯誤加重神經(jīng)壓迫。
4、仰臥抬腿
仰臥抬腿通過(guò)單側下肢緩慢抬高鍛煉髂腰肌和腹肌，減輕腰椎負荷。保持膝關(guān)節伸直，抬腿角度不超過(guò)60度，左右交替進(jìn)行。合并坐骨神經(jīng)痛者需謹慎，抬腿時(shí)出現放射性疼痛應立即終止。
5、貓式伸展
貓式伸展通過(guò)交替拱背和塌腰動(dòng)作放松脊柱周?chē)∪?。該?dòng)作能改善腰椎柔韌性，緩解椎間盤(pán)壓力。配合腹式呼吸效果更佳，每組重復8-10次。急性發(fā)作期或伴有椎體滑脫者不宜進(jìn)行。
腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉時(shí)應選擇硬板床或瑜伽墊，避免軟床加重脊柱變形。每日總鍛煉時(shí)間控制在20-30分鐘，運動(dòng)前后可熱敷腰部促進(jìn)血液循環(huán)。若鍛煉后出現下肢麻木、疼痛持續超過(guò)2小時(shí)，需及時(shí)就醫排除神經(jīng)根嚴重受壓。日常注意補充鈣質(zhì)和維生素D，保持標準體重以減少腰椎負擔。
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