久坐腰疼可以通過(guò)適當運動(dòng)緩解，常見(jiàn)原因是腰部肌肉勞損和椎間盤(pán)壓力增加。推薦進(jìn)行腰部拉伸、核心肌群訓練和有氧運動(dòng)，如貓式伸展、平板支撐和游泳，同時(shí)調整坐姿和避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢。

1. 腰部拉伸：久坐導致腰部肌肉緊張，拉伸可以放松肌肉，改善血液循環(huán)。貓式伸展是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作，跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)背部下沉，呼氣時(shí)拱起背部，重復10-15次。還可以嘗試站立前屈，雙腳與肩同寬，身體緩慢前傾，雙手盡量觸碰地面，保持20-30秒。

2. 核心肌群訓練：核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌，加強這些肌肉可以減輕腰椎壓力。平板支撐是經(jīng)典的核心訓練動(dòng)作，俯臥撐姿勢，雙肘支撐地面，身體保持一條直線(xiàn)，堅持30-60秒。側平板支撐和仰臥卷腹也是不錯的選擇，每周進(jìn)行3-4次訓練。

3. 有氧運動(dòng)：有氧運動(dòng)可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解腰部疲勞。游泳是低沖擊的有氧運動(dòng)，水的浮力可以減輕腰椎負擔，蛙泳和自由泳對腰部特別有益?？熳吆万T自行車(chē)也是不錯的選擇，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。

4. 調整坐姿：正確的坐姿可以減少腰部壓力。坐姿時(shí)雙腳平放地面，膝蓋與臀部呈90度，背部緊貼椅背，腰部可以墊一個(gè)小靠枕。每坐30-60分鐘起身活動(dòng)一下，做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。

5. 避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢：長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢會(huì )導致肌肉僵硬和血液循環(huán)不良。工作或學(xué)習時(shí)，每隔一段時(shí)間變換姿勢，站起來(lái)走動(dòng)一下，做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。使用站立式辦公桌也是一個(gè)不錯的選擇，可以交替站立和坐著(zhù)工作。

久坐腰疼通過(guò)適當運動(dòng)和調整生活習慣可以有效緩解，腰部拉伸、核心肌群訓練和有氧運動(dòng)是關(guān)鍵，同時(shí)注意調整坐姿和避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢。如果癥狀持續或加重，建議及時(shí)就醫，排除其他潛在疾病。