白領(lǐng)麗人如何保護自己的頸椎
關(guān)鍵詞：#頸椎
白領(lǐng)麗人可通過(guò)調整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、使用合適枕頭、熱敷頸部、加強頸部肌肉鍛煉等方式保護頸椎。頸椎問(wèn)題通常由長(cháng)期低頭、缺乏運動(dòng)、睡姿不當、受涼、肌肉勞損等原因引起。
1、調整坐姿
保持脊柱自然直立狀態(tài)，電腦屏幕中心與眼睛平齊，座椅高度使膝蓋與髖關(guān)節呈90度。避免身體前傾或聳肩，可使用腰靠墊輔助支撐。每30分鐘微調一次姿勢，避免同一姿勢持續壓迫頸椎間盤(pán)。
2、定時(shí)活動(dòng)
每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘頸部環(huán)繞運動(dòng)，動(dòng)作需緩慢輕柔。建議做米字操：用下巴緩慢寫(xiě)米字，每個(gè)方向停留3秒。午休時(shí)可做擴胸運動(dòng)配合深呼吸，幫助緩解肩頸肌肉緊張。避免突然轉頭或甩頭等劇烈動(dòng)作。
3、使用合適枕頭
選擇高度為8-12厘米的記憶棉或乳膠枕，躺下時(shí)下巴與身體呈5度仰角為宜。側睡時(shí)枕頭應填補頭頸與床墊間的空隙，保持頸椎與胸椎在同一水平線(xiàn)。避免使用過(guò)高過(guò)硬或已變形的枕頭。
4、熱敷頸部
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，每日2次?？膳浜虾斜『赡X的外用膏藥促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫熱敷。受涼后及時(shí)用圍巾保暖頸部。
5、加強肌肉鍛煉
每天進(jìn)行抗阻訓練：雙手交叉置于前額，頭手相互對抗發(fā)力5秒，重復10次。游泳時(shí)采用蛙泳姿勢可強化頸背肌群。瑜伽中的貓牛式、眼鏡蛇式能增強頸椎穩定性。初期鍛煉需在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行。
日常應注意避免冷風(fēng)直吹頸部，空調環(huán)境下可佩戴絲巾。工作間隙可做肩部上提下沉練習，放松斜方肌。飲食中增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補充維生素D促進(jìn)鈣吸收。若出現持續頭暈、手麻等癥狀，應及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查。睡眠時(shí)選擇側臥或仰臥位，杜絕趴睡姿勢加重頸椎負擔。
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