智能手機和平板電腦流行后，很多人習慣睡前玩一次。但是，這種習慣可能會(huì )影響睡眠質(zhì)量的下降。你想睡個(gè)好覺(jué)嗎？那么，馬上放下ipad吧。

最近1508名美國成年人的調查報告顯示，90%的美國人每周至少有幾天晚上睡覺(jué)前一小時(shí)內使用某種電子設備。更有研究人員發(fā)現，晚上使用自發(fā)光電子書(shū)閱讀器會(huì )對睡眠產(chǎn)生一系列的負面影響，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加睡眠所需的時(shí)間、早上醒來(lái)時(shí)感到疲勞等。

在這項實(shí)驗中，研究人員招募了12名健康的年輕人(6男6女)，完成了14天的住院研究項目。這段時(shí)間要求參加者每天晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)之間，固定睡眠8小時(shí)，這個(gè)習慣在參加這個(gè)研究之前已經(jīng)持續了3周。隨后，研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進(jìn)行閱讀：

連續五晚睡覺(jué)前，在昏暗的燈光下使用自發(fā)光電子書(shū)閱讀器（如iPad）閱讀約4小時(shí)；

連續五晚，在同樣的照明條件下，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍約4小時(shí)。

學(xué)者介紹說(shuō)：“我們并沒(méi)有檢測在白天使用發(fā)光電子書(shū)是否會(huì )對睡眠造成影響。但是，根據以前白天和晚上的時(shí)間暴露的研究，白天使用這些設備對睡眠和晝夜節律的影響和晚上使用可能不太一樣。

研究過(guò)程中，研究人員檢查了與參加者睡眠相關(guān)的各項指標，包括褪黑素水平、睡眠潛在時(shí)間(指關(guān)燈到睡眠開(kāi)始之間的時(shí)間)、總睡眠時(shí)間、睡眠效率(睡眠時(shí)間占床時(shí)間的比例)和腦電圖。參與者被要求評估他們的主觀(guān)嗜睡。

睡前看發(fā)光電子書(shū)和ipad，壞處很多

學(xué)者說(shuō):褪黑素作為促進(jìn)睡眠的激素，其水平通常在睡前上升。研究表明，睡前使用發(fā)光電子書(shū)會(huì )抑制褪黑素。同時(shí)，我們的研究表明，褪黑素的分泌周期也會(huì )延遲?！?/p>

在閱讀自發(fā)光電子書(shū)的條件下，褪黑素開(kāi)始分泌的時(shí)間比閱讀紙質(zhì)書(shū)晚1.5小時(shí)以上，這可能會(huì )增加人們患上睡眠周期延遲障礙和失眠的風(fēng)險，尤其對于那些可以自己決定睡眠時(shí)間和起床時(shí)間的人。與此同時(shí)，與閱讀紙質(zhì)書(shū)籍相比，睡前閱讀發(fā)光電子書(shū)籍和平板游戲時(shí)，參與者平均需要10分鐘以上才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)，他們的快速眼動(dòng)睡眠期明顯縮短。

另外，在睡覺(jué)前1小時(shí)讀自發(fā)光電子書(shū)的參加者的自我評價(jià)不想睡覺(jué)，他們的腦電圖顯示與困倦有關(guān)的腦電波的能量變低。學(xué)者說(shuō):第二天起床的時(shí)候，發(fā)現睡覺(jué)前使用自發(fā)光電子書(shū)的參加者更加困惑。此外，他們需要更長(cháng)的時(shí)間完全冷靜，達到同一水平的警覺(jué)度。

你知道睡眠看ipad和發(fā)光電子書(shū)的危害嗎？你會(huì )選擇繼續堅持這個(gè)壞習慣嗎？也許，短期內改變壞習慣會(huì )使自己睡不著(zhù)覺(jué)，所以試試其他睡眠方法。不要再忍不住拿ipad了！

睡覺(jué)前減少看電視或電腦屏幕的時(shí)間

如果在睡覺(jué)前停止看電腦或看電視，你會(huì )睡得更好一些。最近的研究表明，睡前與電子媒介有接觸的人（如：盯著(zhù)背光式屏幕久看）即使與那些睡前無(wú)屏幕接觸的人睡眠時(shí)間一樣，但還是報說(shuō)睡眠質(zhì)量比他們要低。

加強鍛煉以增強睡眠

你當然已經(jīng)知道鍛煉有益于你的健康——一晚酣暢香甜的睡眠就是好處之一。但一定要在早晨或下午進(jìn)行鍛煉，而不是在晚上，這樣你才能在做時(shí)夢(mèng)感受到它的好處。

據國家睡眠協(xié)會(huì )報道，下午運動(dòng)有助于加深睡眠減少進(jìn)入夢(mèng)鄉所用的時(shí)間。但是，引進(jìn)睡眠的運動(dòng)過(guò)于激烈的話(huà)，實(shí)際上會(huì )發(fā)生反作用。2003年的研究表明，為什么打瞌睡能恢復精力，適當的早晨運動(dòng)方案很重要。

通過(guò)吃來(lái)改善睡眠

有些食物比其他食物更有助于獲得一夜甜睡眠。你當然已經(jīng)知道這些食物包括溫熱的牛奶，菊花茶和火雞，但是“雅虎美食”還列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麥片，全麥面包。你有沒(méi)有發(fā)現在辦公室里你的眼皮因為抵抗下午的困意而不停地打架。這里還有一些指示，中午吃一些不會(huì )誘發(fā)午睡的食物。

掌握小睡的尺度，達到恢復能源的效果

隨著(zhù)一些大公司在辦公室設置臥室，如Pzizz等充電午休的應用程序，配置適當的聽(tīng)力環(huán)境，古典的20分鐘充電午休帶來(lái)的好處逐漸得到很多人的認可。

避免使用鈴聲，嗡嗡的鈴聲響起時(shí)會(huì )失去靈魂

早上被鈴聲討厭的鈴聲響起后，沒(méi)有人想開(kāi)始新的一天。

加入咖啡因的充電午休

需要強有力的清醒方法來(lái)戰勝你的昏迷嗎？喝一杯咖啡后睡15分鐘，重新開(kāi)始大腦，讓自己再次行動(dòng)。