產(chǎn)后瘦肚子可通過(guò)腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿、平板支撐、散步等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能幫助恢復(fù)腹直肌分離，增強(qiáng)核心肌群力量，促進(jìn)子宮復(fù)舊。

1、腹式呼吸

平躺屈膝后緩慢用鼻子吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收緊腹部，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作通過(guò)膈肌運(yùn)動(dòng)激活深層腹橫肌，適合產(chǎn)后1周開(kāi)始練習(xí)，能改善腹直肌分離并減少內(nèi)臟脂肪堆積。注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致盆底肌壓力增加。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)

收縮會(huì)陰部肌肉如憋尿狀保持5秒后放松，每日3組每組10次。這種盆底肌訓(xùn)練可協(xié)同腹肌收縮，預(yù)防產(chǎn)后腹壓失衡導(dǎo)致的臟器脫垂。哺乳期進(jìn)行時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，避免屏氣加重腹直肌分離。

3、仰臥抬腿

仰臥后交替緩慢抬腿至45度角，每側(cè)15次為一組。該動(dòng)作側(cè)重刺激下腹肌群，需在腹直肌間距小于2指寬后開(kāi)始練習(xí)。雙腿下落時(shí)控制速度可增強(qiáng)肌肉離心收縮效果，但需避免腰部代償發(fā)力。

4、平板支撐

肘撐地面保持頭肩髖踝直線，從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘。改良版可采取跪姿降低難度，重點(diǎn)維持腹部緊繃感而非持續(xù)時(shí)間。該動(dòng)作能全面強(qiáng)化核心肌群，但順產(chǎn)6周或剖宮產(chǎn)8周后才可嘗試。

5、散步

每日30分鐘步行可提升基礎(chǔ)代謝率，配合收腹行走姿勢(shì)效果更佳。產(chǎn)后3天即可進(jìn)行，速度以能正常交談為宜。散步時(shí)穿收腹帶能提供肌肉記憶輔助，但每天佩戴不超過(guò)8小時(shí)以免影響血液循環(huán)。

產(chǎn)后瘦腹需結(jié)合飲食控制與循序漸進(jìn)訓(xùn)練，避免過(guò)早進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)。哺乳期每日應(yīng)增加500大卡優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉、豆制品等。6周后復(fù)查盆底肌功能，若存在腹直肌分離超過(guò)3指需就醫(yī)進(jìn)行電刺激治療。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%，出現(xiàn)惡露增多或疼痛應(yīng)立即停止。