雞蛋最有營養(yǎng)的做法是怎么做
雞蛋最有營養(yǎng)的做法是水煮蛋或蒸蛋，能最大限度保留蛋白質(zhì)和維生素。營養(yǎng)保留率受加熱方式、溫度、時(shí)間影響，主要有低溫短時(shí)加熱、避免油脂添加、控制蛋黃凝固度、搭配酸性食物、保留完整蛋殼五種優(yōu)化方式。
1、低溫短時(shí)加熱：
蛋白質(zhì)在60-70℃時(shí)開始變性，過度加熱會(huì)導(dǎo)致含硫氨基酸分解。水煮蛋沸水下鍋后調(diào)至中小火煮8分鐘，或使用75℃低溫慢煮機(jī)加熱30分鐘，可使蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)92%以上，同時(shí)減少維生素B12損失。蒸蛋時(shí)待水沸后轉(zhuǎn)中火蒸10分鐘為宜。
2、避免油脂添加：
煎炒過程會(huì)使卵磷脂氧化，高溫油脂產(chǎn)生反式脂肪酸。每100克煎蛋的脂肪含量比水煮蛋增加8克，且產(chǎn)生丙烯酰胺等有害物質(zhì)。制作蛋羹時(shí)用牛奶替代食用油，既能提升鈣含量，又可避免不飽和脂肪酸被破壞。
3、控制蛋黃凝固度：
蛋黃中的葉黃素、玉米黃素在完全凝固時(shí)損失15%。煮蛋時(shí)保持蛋黃呈溏心狀態(tài)中心溫度68℃，類胡蘿卜素保留率可達(dá)90%。溏心蛋需選用新鮮雞蛋并充分清洗蛋殼，沙門氏菌污染風(fēng)險(xiǎn)可降低98%。
4、搭配酸性食物：
蛋清中的抗生物素蛋白會(huì)影響生物素吸收。制作蛋花湯時(shí)加入番茄或檸檬汁，酸性環(huán)境可使抗生物素蛋白失活，提升生物素利用率3倍。蒸蛋羹添加1%食醋，鐵元素吸收率能從3%提高到15%。
5、保留完整蛋殼：
帶殼烹飪能阻隔氧氣接觸，減少維生素E氧化。茶葉蛋雖經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間燉煮，但因蛋殼保護(hù)，維生素D損失僅5%左右。制作水波蛋時(shí)在水中添加白醋保持蛋清凝聚，可避免營養(yǎng)素溶入水中。
建議每周攝入3-5個(gè)全蛋，搭配深色蔬菜補(bǔ)充膳食纖維。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用水煮蛋可加速肌肉修復(fù)，老年人選擇蒸蛋更易消化。存在高膽固醇血癥者可將蛋黃攝入量控制在每日1個(gè)，同時(shí)增加深海魚類攝入補(bǔ)充DHA。雞蛋過敏人群可用豆腐替代，每100克北豆腐含蛋白質(zhì)12.2克，接近雞蛋的13.3克。存儲(chǔ)時(shí)置于冰箱4℃環(huán)境，2周內(nèi)食用完畢可最大限度保持營養(yǎng)素活性。
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