維生素對健身的作用主要體現(xiàn)在促進(jìn)能量代謝、加速肌肉修復(fù)、增強(qiáng)免疫力、維持神經(jīng)功能和優(yōu)化運動表現(xiàn)五個方面。

1、促進(jìn)能量代謝：

B族維生素是能量轉(zhuǎn)化的關(guān)鍵輔酶，維生素B1參與碳水化合物代謝，維生素B2幫助脂肪分解，維生素B6協(xié)助蛋白質(zhì)利用。缺乏時會導(dǎo)致運動耐力下降，補(bǔ)充復(fù)合B族維生素可提升有氧運動表現(xiàn)。高強(qiáng)度訓(xùn)練者每日維生素B1需求可達(dá)1.5毫克。

2、加速肌肉修復(fù)：

維生素C和維生素E協(xié)同作用減輕氧化損傷，維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成修復(fù)肌纖維，維生素E中和訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充500毫克維生素C可降低肌肉酸痛，維生素E每日15毫克可減少延遲性肌肉酸痛。

3、增強(qiáng)免疫力：

維生素D調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，維持血清25-羥維生素D在50nmol/L以上可降低訓(xùn)練后感染風(fēng)險。維生素A維持黏膜屏障完整性，鋅與維生素A協(xié)同增強(qiáng)淋巴細(xì)胞活性。冬季訓(xùn)練每日補(bǔ)充2000IU維生素D有助于維持免疫穩(wěn)態(tài)。

4、維持神經(jīng)功能：

維生素B12參與髓鞘合成保障神經(jīng)傳導(dǎo)速度，缺乏會導(dǎo)致運動協(xié)調(diào)性下降。維生素B6作為神經(jīng)遞質(zhì)合成輔酶，影響力量訓(xùn)練中的神經(jīng)肌肉控制。素食健身者需特別注意維生素B12補(bǔ)充，建議每日2.4微克。

5、優(yōu)化運動表現(xiàn)：

維生素K參與骨鈣素羧化提升骨密度，對爆發(fā)力項目尤為重要。維生素C促進(jìn)兒茶酚胺合成，提升高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時的腎上腺素水平。復(fù)合維生素補(bǔ)充可使最大攝氧量提升3-5%，尤其對微量營養(yǎng)素缺乏者效果顯著。

健身人群應(yīng)通過多樣化飲食獲取維生素，深色蔬菜提供維生素K和葉酸，堅果富含維生素E，乳制品含維生素B2和維生素D。增肌期適當(dāng)增加維生素B6攝入每日2毫克，減脂期需保證維生素B1和B2充足。訓(xùn)練后補(bǔ)充含維生素C的水果可加速恢復(fù)，長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測血清維生素D水平。注意脂溶性維生素需隨餐服用，水溶性維生素建議分次補(bǔ)充。特殊訓(xùn)練階段可在專業(yè)人員指導(dǎo)下調(diào)整維生素攝入，但需避免長期超劑量補(bǔ)充單一維生素造成營養(yǎng)失衡。