姨媽期減肥需重點(diǎn)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免極端節(jié)食，推薦高蛋白、高鐵、低GI食物，同時控制總熱量攝入。主要注意事項包括補(bǔ)充鐵元素、選擇低升糖食物、增加膳食纖維、適量攝入健康脂肪、避免生冷刺激食物。

1、補(bǔ)充鐵元素：

月經(jīng)期間鐵流失增加，建議通過動物肝臟、瘦肉、菠菜等食物補(bǔ)充血紅素鐵。每周攝入2-3次豬肝或鴨血，搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃促進(jìn)吸收。避免同時飲用濃茶咖啡影響鐵吸收，缺鐵可能加重疲勞感影響運(yùn)動表現(xiàn)。

2、選擇低GI食物：

優(yōu)先選擇燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，搭配雞胸肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。這類食物能穩(wěn)定血糖波動，減少經(jīng)期對甜食的渴望，避免因血糖驟升驟降引發(fā)的暴飲暴食。每日主食攝入量建議控制在150-200克。

3、增加膳食纖維：

經(jīng)期腸道蠕動減慢，需通過西藍(lán)花、蘋果、奇亞籽等富含膳食纖維的食物改善便秘。水溶性膳食纖維可延緩胃排空速度增強(qiáng)飽腹感，每日攝入25-30克纖維相當(dāng)于300克綠葉蔬菜加2個中等大小蘋果。

4、適量健康脂肪：

適當(dāng)增加三文魚、堅果、牛油果中的不飽和脂肪酸攝入，有助于緩解經(jīng)期不適。Omega-3脂肪酸可抑制前列腺素合成減輕痛經(jīng)，每日攝入15-20克堅果或每周3次深海魚即可滿足需求，避免過量導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

5、忌口生冷刺激：

避免冰淇淋、冷飲等低溫食物刺激子宮收縮，減少辣椒、酒精等可能加重盆腔充血的刺激性食物。經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率約提升5-10%，可通過溫?zé)岬募t棗姜茶、桂圓枸杞茶等替代高糖飲品，既暖宮又控制熱量。

經(jīng)期飲食需保證每日1200-1500大卡基礎(chǔ)熱量，采用少量多餐模式緩解水腫不適。建議早餐增加雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，午餐以清蒸魚、雜糧飯為主，晚餐選擇易消化的豆腐蔬菜湯。配合快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動，每周減重幅度控制在0.5公斤以內(nèi)。注意觀察身體反應(yīng)，出現(xiàn)嚴(yán)重乏力或痛經(jīng)需暫停減肥計劃，及時補(bǔ)充紅糖水、牛肉等暖宮補(bǔ)血食物。記錄經(jīng)期體重變化時需考慮激素波動造成的水鈉潴留影響，避免因暫時性水腫體重上升而過度焦慮。