健身蛋白質(zhì)攝取量多少合適
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)、體重及飲食結(jié)構(gòu)影響。
1、基礎(chǔ)需求：
普通成年人每日蛋白質(zhì)基礎(chǔ)需求約0.8克/公斤體重，用于維持正常生理功能。久坐人群可通過(guò)日常飲食如雞蛋、豆制品滿足需求，無(wú)需額外補(bǔ)充。
2、增肌階段：
力量訓(xùn)練者建議1.6-2.0克/公斤體重，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，需充足蛋白質(zhì)修復(fù)合成。例如70公斤男性每日需112-140克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉、乳清蛋白等分4-5餐攝入。
3、減脂階段：
熱量缺口期間建議1.4-1.8克/公斤體重，較高蛋白攝入可減少肌肉流失。研究顯示蛋白質(zhì)熱效應(yīng)能提升15-30%代謝率，優(yōu)選魚(yú)類(lèi)、瘦牛肉等低脂蛋白來(lái)源。
4、耐力訓(xùn)練：
長(zhǎng)跑、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)者需1.2-1.6克/公斤體重，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白配合碳水，能加速糖原恢復(fù)并減少肌肉分解。
5、特殊調(diào)整：
素食者需增加10-15%植物蛋白攝入量彌補(bǔ)吸收率差異，腎病等代謝疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。女性經(jīng)期前后可適當(dāng)提高5-10%攝入量緩解肌肉酸痛。
建議通過(guò)天然食物優(yōu)先滿足蛋白質(zhì)需求，動(dòng)物性蛋白應(yīng)占總量50%以上。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳，日?？蛇x用希臘酸奶、藜麥等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。注意分散攝入頻次，單次超過(guò)40克吸收率下降。定期監(jiān)測(cè)體成分變化調(diào)整攝入量，長(zhǎng)期超量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。保持每日飲水量不低于體重公斤×30毫升，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝廢物排出。
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