來(lái)姨媽第一天可以適度練習(xí)基本功，但需根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整強(qiáng)度。主要影響因素有痛經(jīng)程度、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、出血量、體能狀態(tài)和心理舒適度。

1、痛經(jīng)程度：

輕度痛經(jīng)者可進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸或舒緩動(dòng)作，如瑜伽貓式、腹式呼吸訓(xùn)練。中度以上痛經(jīng)伴隨腰腹墜脹時(shí)，建議暫停下肢發(fā)力動(dòng)作，避免加重盆腔充血。原發(fā)性痛經(jīng)者運(yùn)動(dòng)后可能緩解癥狀，繼發(fā)性痛經(jīng)需優(yōu)先處理病因。

2、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)者經(jīng)期代謝能力下降約10%-15%，可維持60%常規(guī)訓(xùn)練量，重點(diǎn)練習(xí)上肢或平衡類(lèi)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)新手應(yīng)減少跳躍、倒立等動(dòng)作，選擇地面基本功訓(xùn)練，單次時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。

3、出血量：

月經(jīng)首日出血量超過(guò)80ml約每小時(shí)浸透1片衛(wèi)生巾時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)可能延長(zhǎng)經(jīng)期。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使前列腺素水平升高，可能加劇子宮收縮。建議使用衛(wèi)生棉條的運(yùn)動(dòng)者每2小時(shí)更換一次。

4、體能狀態(tài)：

黃體期積累的水鈉潴留可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，需降低柔韌訓(xùn)練強(qiáng)度。血紅蛋白水平較低者可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后頭暈，可補(bǔ)充含鐵食物如鴨血、菠菜，訓(xùn)練前后各飲用200ml溫水。

5、心理舒適度：

經(jīng)期前三天皮質(zhì)醇水平較高，部分人群對(duì)運(yùn)動(dòng)抵觸屬正?，F(xiàn)象。可選擇冥想、八段錦等身心同步訓(xùn)練，避免強(qiáng)迫完成規(guī)定動(dòng)作量。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)腹痛或血量突增需立即停止。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)建議穿著高腰運(yùn)動(dòng)褲保持腹部溫暖，運(yùn)動(dòng)后可用40℃熱水袋熱敷下腹15分鐘。飲食上增加南瓜子、三文魚(yú)等富含歐米伽3食物，減少生冷及高鹽食品攝入。每日補(bǔ)充100mg維生素B6有助于緩解經(jīng)期焦慮，但連續(xù)服用不超過(guò)5天。經(jīng)期第3天起可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，排卵期前一周達(dá)到體能峰值時(shí)可加強(qiáng)核心訓(xùn)練。