健身后需要補充多少蛋白質(zhì)和脂肪
健身后蛋白質(zhì)建議補充20-40克，脂肪攝入控制在15-30克。具體需求與訓練強度、體重目標、基礎代謝等因素相關(guān)，主要受運動(dòng)類(lèi)型、個(gè)體體重、飲食結構、恢復階段及代謝率五方面影響。
1、運動(dòng)類(lèi)型：
力量訓練后蛋白質(zhì)需求較高，建議每公斤體重補充0.4-0.5克蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉合成；有氧運動(dòng)后需適量減少脂肪攝入，優(yōu)先補充快吸收蛋白質(zhì)如乳清蛋白。高強度間歇訓練需同步補充蛋白質(zhì)與健康脂肪，比例建議2：1。
2、個(gè)體體重：
體重60公斤人群每日蛋白質(zhì)總量約1.2-2克/公斤，健身后單次補充量占全日30%為宜。超重人群需降低脂肪供能比至20%，增肌者可適當提高蛋白質(zhì)至40克并搭配堅果類(lèi)優(yōu)質(zhì)脂肪。
3、飲食結構：
日常高碳水飲食者應增加蛋白質(zhì)占比至30%，生酮飲食者需維持脂肪供能60%以上。素食健身者可通過(guò)大豆分離蛋白搭配亞麻籽油滿(mǎn)足需求，乳糖不耐受人群建議選擇豌豆蛋白與椰子油組合。
4、恢復階段：
訓練后30分鐘黃金窗口期需補充快吸收蛋白質(zhì)10-20克，2小時(shí)后正餐加入緩釋酪蛋白。大肌群訓練后48小時(shí)內每日蛋白質(zhì)總量需提升15%，脂肪選擇富含歐米伽-3的深海魚(yú)類(lèi)或奇亞籽。
5、代謝率：
基礎代謝率高者每公斤體重蛋白質(zhì)需求增加0.1克，甲狀腺功能異常人群需調整脂肪類(lèi)型。運動(dòng)后核心體溫升高時(shí)，蛋白質(zhì)吸收率提升20%，可適量減少補充量。
建議選擇雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶等天然高蛋白食物搭配牛油果、橄欖油等優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源。運動(dòng)后2小時(shí)內避免飽和脂肪攝入，可飲用乳清蛋白粉混合杏仁奶的飲品。長(cháng)期高強度訓練者需定期檢測尿氮平衡，通過(guò)血酮儀監控脂肪代謝效率。女性健身者生理周期黃體期可增加10%健康脂肪攝入，老年群體建議采用分次補充策略降低腎臟負擔。訓練后補充電解質(zhì)水合物有助于提升蛋白質(zhì)利用率，避免同時(shí)攝入高纖維食物影響吸收。
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