膝蓋怎樣保養和鍛煉
膝蓋的保養和鍛煉可通過(guò)控制體重、適度運動(dòng)、加強肌肉訓練、避免損傷動(dòng)作、補充營(yíng)養等方式實(shí)現。膝蓋的健康與日常習慣密切相關(guān)，需綜合干預。
1、控制體重
體重過(guò)大會(huì )增加膝關(guān)節的負荷，加速軟骨磨損。建議通過(guò)飲食調整和低沖擊運動(dòng)維持正常體重指數，減少爬樓梯、登山等對膝蓋壓力大的活動(dòng)。超重者每減輕1公斤體重，膝關(guān)節壓力可降低4倍。
2、適度運動(dòng)
選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘。避免突然增加運動(dòng)強度，運動(dòng)前后充分熱身拉伸。太極拳、瑜伽等柔韌性訓練有助于改善關(guān)節活動(dòng)度。
3、加強肌肉訓練
重點(diǎn)強化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節周?chē)∪??？繅o蹲訓練：背部貼墻，屈膝至90度保持10-30秒，每天3組。直腿抬高練習：仰臥抬腿45度保持5秒，每側10次為1組。
4、避免損傷動(dòng)作
減少長(cháng)時(shí)間跪姿、深蹲、盤(pán)腿坐等使髕骨壓力增大的姿勢。運動(dòng)時(shí)避免急停急轉、單腿跳躍等動(dòng)作。中老年人應使用手杖輔助行走，女性避免長(cháng)期穿高跟鞋。
5、補充營(yíng)養
適量補充鈣、維生素D促進(jìn)骨骼健康，氨基葡萄糖和軟骨素可能有助于軟骨修復。多食用富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅果等抗炎食物。每天飲水1500-2000毫升保持關(guān)節滑液潤滑。
日常注意膝蓋保暖，避免受涼。運動(dòng)時(shí)佩戴護膝等防護裝備，選擇緩沖性能好的運動(dòng)鞋。出現持續疼痛、腫脹、彈響等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫，避免盲目按摩或熱敷。50歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢查，骨質(zhì)疏松患者需在醫生指導下進(jìn)行康復訓練。
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