患有膝關節(jié)炎，適合哪些運動？醫(yī)生：做好這些運動，或可緩解
膝蓋總在陰雨天"提前報天氣"？別急著把運動鞋束之高閣！最新研究顯示，恰當?shù)倪\動反而能成為關節(jié)的"天然潤滑劑"。讓我們揭開那些被誤解的運動真相，找到讓膝蓋"重獲新生"的黃金方案。
一、這些運動是關節(jié)的"好朋友"
1、水中漫步
水的浮力能減輕關節(jié)90%的壓力，水溫還能促進血液循環(huán)。建議每周3次，每次30分鐘，水深以到胸部為宜。注意避免劇烈打水動作，保持勻速行走。
2、騎自行車
坐墊調至腳尖剛好夠到踏板的高度，能減少膝蓋彎曲度。選擇平坦路線，阻力調到輕松踩踏的程度。室內騎行建議用臥式健身車，對膝蓋更友好。
3、改良版太極
"云手""野馬分鬃"等動作能增強膝關節(jié)穩(wěn)定性。練習時注意：膝蓋不超過腳尖，轉身時整個腳掌著地。八段錦的"攢拳怒目增氣力"也是強化下肢的好選擇。
二、運動時的保護秘籍
1、熱身必須做足
先做5分鐘快走或原地踏步，再進行踝關節(jié)畫圈、直腿抬高等針對性熱身。關節(jié)僵硬者可先用熱毛巾敷膝蓋10分鐘。
2、護具選擇有講究
髕骨帶適合上下樓梯疼痛者，全包裹護膝更適合穩(wěn)定性差的人群。運動后要立即取下，避免影響血液循環(huán)。
3、疼痛是身體的紅燈
運動中若出現(xiàn)刺痛、灼熱感或持續(xù)酸痛，必須立即停止。關節(jié)腫脹發(fā)燙時，要冰敷15分鐘并抬高患肢。
三、必須繞開的運動雷區(qū)
1、跑跳類運動
籃球、羽毛球等需要急停轉向的運動，會給膝蓋帶來8倍體重的沖擊力。爬山時下山動作對髕骨壓力尤其大。
2、深蹲類動作
傳統(tǒng)深蹲、弓步蹲容易造成髕骨錯位。改良方法是靠墻靜蹲：背部貼墻，小腿垂直地面，保持30秒。
3、過度拉伸
避免跪姿拉伸、蓮花坐等使膝關節(jié)旋轉的動作。推薦坐姿直腿抬高：仰臥單腿伸直抬高30度，保持10秒。
四、運動后的保養(yǎng)之道
1、冷熱交替護理
先用冰袋敷15分鐘減輕炎癥，48小時后改用熱敷促進修復。泡澡水溫不宜超過40℃，時間控制在20分鐘內。
2、營養(yǎng)補充關鍵點
多吃富含Omega-3的深海魚，補充維生素D幫助鈣吸收。有關節(jié)軟骨"建筑師"之稱的二型膠原蛋白，可從骨湯中獲取。
3、作息調整細節(jié)
睡覺時在膝蓋下墊小枕頭，避免整晚側臥。久坐時每小時起身活動3分鐘，辦公族可做坐姿抬腿練習。
外國風濕病學會數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律運動能使膝關節(jié)炎疼痛減輕40%。記住選擇運動就像選鞋子，合腳的才能走遠路。從明天開始，用科學運動給膝蓋做個"SPA"吧！
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