抑郁情緒不等于抑郁癥，但持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退需警惕。自我懷疑抑郁時(shí)，建議結(jié)合癥狀表現(xiàn)、持續(xù)時(shí)間及社會(huì)功能影響綜合判斷，必要時(shí)尋求專業(yè)評(píng)估。

1. 抑郁情緒與抑郁癥的區(qū)別

抑郁情緒是短暫的心理反應(yīng)，常由壓力事件引發(fā)，1-2周內(nèi)可自行緩解。抑郁癥則是持續(xù)存在的疾病狀態(tài)，典型癥狀包括每天大部分時(shí)間情緒低落、對(duì)既往愛(ài)好喪失興趣、精力下降，伴隨睡眠紊亂或食欲改變，癥狀持續(xù)超過(guò)兩周且影響工作學(xué)習(xí)等社會(huì)功能。

2. 自我篩查的典型癥狀

核心癥狀：持續(xù)情緒低落、快樂(lè)感缺失、易疲勞。附加癥狀包括注意力下降、自我評(píng)價(jià)過(guò)低、無(wú)價(jià)值感、食欲體重明顯變化、早醒或嗜睡。若存在2項(xiàng)核心癥狀+2項(xiàng)附加癥狀，且持續(xù)兩周以上，建議到精神心理科進(jìn)行PHQ-9量表篩查。晨重夜輕的節(jié)律變化、不明原因身體疼痛可能是隱匿性抑郁信號(hào)。

3. 科學(xué)診斷的三大途徑

精神科醫(yī)生通過(guò)臨床訪談評(píng)估癥狀學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，排除甲狀腺功能異常等軀體疾病。心理測(cè)評(píng)常用漢密爾頓抑郁量表、SDS自評(píng)量表，結(jié)合腦電圖、近紅外腦功能成像輔助診斷。ICD-11診斷要求癥狀群存在至少兩周，并導(dǎo)致社會(huì)功能損害。輕度抑郁可能僅需心理干預(yù)，中重度需藥物聯(lián)合治療。

4. 可嘗試的自我調(diào)節(jié)方法

光照療法每天接觸自然光30分鐘，調(diào)節(jié)生物節(jié)律。運(yùn)動(dòng)干預(yù)選擇快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次每次40分鐘刺激5-HT分泌。正念訓(xùn)練通過(guò)身體掃描、呼吸冥想降低杏仁核活躍度。飲食增加深海魚(yú)、堅(jiān)果等ω-3脂肪酸攝入，限制精制糖分。建立情緒日記記錄每日心境變化，識(shí)別觸發(fā)因素。

抑郁狀態(tài)需要專業(yè)評(píng)估確認(rèn)，不建議自我診斷。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無(wú)效或癥狀加重時(shí)，三甲醫(yī)院精神科或臨床心理科是首選就診機(jī)構(gòu)。早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后，認(rèn)知行為治療配合藥物能使70%患者獲得癥狀緩解。保持社會(huì)連接、避免孤立獨(dú)處有助于預(yù)防抑郁惡化。