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天然葉酸找到了！常吃防中風(fēng)、癡呆還控血壓，中老年人要多吃

健康解讀者

發(fā)布于 2026-02-10 14:53 417次瀏覽

關(guān)鍵詞：血壓

這年頭連00后都開始保溫杯里泡枸杞了，養(yǎng)生早已不是中老年人的專利。但在眾多營養(yǎng)素中，有個(gè)低調(diào)的"全能選手"常被忽略——它不僅存在于日常食物里，還自帶抗衰老、護(hù)心腦的超能力，關(guān)鍵還不用額外花錢買補(bǔ)劑。

一、為什么葉酸成了中老年人的"剛需"

1.血管的天然護(hù)衛(wèi)隊(duì)

隨著年齡增長，血管彈性下降就像老化的橡皮管。葉酸能降低同型半胱氨酸水平，這種物質(zhì)過量時(shí)會(huì)像砂紙一樣磨損血管內(nèi)壁。研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)補(bǔ)充葉酸的人群中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)可降低10%-15%。

2.記憶力的保鮮劑

大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成需要葉酸參與。當(dāng)葉酸不足時(shí)，腦細(xì)胞間的信息傳遞容易"斷網(wǎng)"，長期缺乏可能與認(rèn)知功能下降有關(guān)。波士頓大學(xué)追蹤調(diào)查顯示，血液中葉酸濃度較高者患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)相對較低。

3.血壓的穩(wěn)壓器

葉酸能幫助擴(kuò)張血管，改善內(nèi)皮功能。對于高血壓前期人群，配合其他營養(yǎng)素補(bǔ)充可輔助降低3-5mmHg血壓值，這個(gè)效果相當(dāng)于每天快走30分鐘。

二、這些食物是隱藏的葉酸大戶

1.綠葉蔬菜的意外排名

菠菜并非唯一選擇，薺菜的葉酸含量是菠菜的2.4倍，每100克含347微克。莧菜、油麥菜也是不錯(cuò)的選擇，烹飪時(shí)建議急火快炒，避免長時(shí)間水煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

2.豆類的雙重營養(yǎng)

半杯煮熟的扁豆提供180微克葉酸，同時(shí)富含植物蛋白和膳食纖維。鷹嘴豆更是個(gè)中翹楚，既能做沙拉也能打成濃湯，中.東地區(qū)常吃的鷹嘴豆泥就是不錯(cuò)的攝入方式。

3.水果界的低調(diào)選手

木瓜不僅含有木瓜蛋白酶，每100克果肉還有38微克葉酸。芒果、香蕉也是方便獲取的來源，下午茶時(shí)用它們搭配無糖酸奶，比吃保健品更自然。

三、讓葉酸發(fā)揮最大效能的秘訣

1.黃金搭檔要記牢

維生素B12與葉酸有協(xié)同作用，動(dòng)物肝臟、蛋奶等食物可同時(shí)補(bǔ)充這兩種營養(yǎng)素。正在服用二甲雙胍的糖尿病人群更需要注意組合補(bǔ)充。

2.烹飪方式有講究

葉酸怕熱又怕水，蔬菜最好先洗后切。蒸煮時(shí)加蓋減少與氧氣接觸，煮菜的水別急著倒掉，可以用來做湯或和面，連"洗鍋水"都變得有價(jià)值。

3.補(bǔ)充時(shí)機(jī)很重要

酒精會(huì)干擾葉酸代謝，應(yīng)酬多的職場人士要注意控制飲酒。胃酸減少的老年人可能影響吸收，適當(dāng)增加攝入量或選擇稍微打碎處理的食材更有利。

營養(yǎng)學(xué)界有個(gè)有趣的比喻：如果維生素C是閃耀的明星，葉酸就是幕后制作人。它默默參與著人體數(shù)百種生化反應(yīng)，從DNA合成到情緒調(diào)節(jié)無處不在。明天逛菜市場時(shí)，不妨在購物籃里多加一把深色綠葉菜，這種低成本的健康投資，可比搶購網(wǎng)紅保健品實(shí)在多了。

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