減掉大腿和臀部贅肉可通過飲食調整、有氧運動、力量訓練、生活習慣改善等方法實現(xiàn)。

減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加優(yōu)質蛋白與膳食纖維比例，適量控制總熱量攝入有助于減少局部脂肪堆積。

選擇跑步、游泳、跳繩等全身性有氧運動，每周保持3-5次，每次30分鐘以上能有效促進脂肪分解。

針對臀腿部位進行深蹲、弓步蹲、臀橋等抗阻訓練，每周2-3次可增強肌肉代謝能力。

避免久坐不動，每小時起身活動5分鐘，保證7-8小時睡眠有助于調節(jié)體內脂肪代謝激素。

需注意局部減脂無法單獨實現(xiàn)，需結合全身減脂方案，建議制定個性化計劃并長期堅持，必要時可咨詢專業(yè)健身教練或營養(yǎng)師。