運動減肥可通過有氧運動、力量訓練、高強度間歇訓練、日常活動增加等方法實現。減重主要與能量消耗增加、脂肪代謝促進、肌肉量提升、基礎代謝率提高等因素有關。

跑步、游泳等持續(xù)性運動可直接消耗脂肪供能，建議每周進行幾次中等強度有氧運動，每次持續(xù)一段時間。

深蹲、俯臥撐等抗阻訓練能增加肌肉含量，肌肉組織靜態(tài)能耗約為脂肪組織的幾倍，建議每周安排幾次訓練。

短時高強度與低強度交替進行的模式，運動后過量氧耗效應可使脂肪持續(xù)燃燒，適合有一定運動基礎者。

多步行、爬樓梯等非運動性活動消耗能累積可觀熱量，建議每日保持足夠活動量，避免久坐。

運動減肥需配合飲食控制，每日熱量攝入以略低于消耗為宜，保證蛋白質攝入可減少肌肉流失，長期堅持方能見效。