跑步減脂通常需要持續(xù)30-60分鐘才能有效燃燒脂肪。

跑步時(shí)人體會優(yōu)先消耗糖原作為能量來源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，脂肪供能比例逐漸增加。以中等強(qiáng)度勻速跑為例，前20-30分鐘主要消耗肌肉和肝臟中的糖原儲備，30分鐘后脂肪分解效率顯著提升，此時(shí)體脂率較高者脂肪供能比例可達(dá)一半以上。若采用間歇跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練方式，運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)可使脂肪持續(xù)分解數(shù)小時(shí)，但單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長建議控制在20-40分鐘以避免肌肉過度損耗。對于初學(xué)者，建議從15-20分鐘低強(qiáng)度跑開始適應(yīng)，逐步延長至40分鐘以上，每周保持3-5次頻率更能維持基礎(chǔ)代謝率。需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)使心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間，可通過說話測試判斷——略微氣喘但仍能完整對話的狀態(tài)最佳。

跑步減脂需配合飲食管理，避免高糖高脂食物攝入，運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水。建議選擇清晨或傍晚時(shí)段跑步，避免空腹或餐后立即運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)穿著透氣跑鞋并做好熱身拉伸。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并咨詢專業(yè)康復(fù)師。