減肚子和腰上的贅肉可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式實(shí)現(xiàn)。脂肪堆積通常由熱量過剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素等原因引起。

減少精制糖和高脂肪食物攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，如選擇全谷物、西藍(lán)花、雞胸肉等，避免過量飲酒。

每周進(jìn)行快走、游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，有助于燃燒腹部脂肪。

通過平板支撐、深蹲等核心肌群訓(xùn)練增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率，肌肉量增加可幫助長期維持減脂效果。

保證充足睡眠，減少壓力，避免熬夜，這些因素會影響皮質(zhì)醇水平，導(dǎo)致脂肪在腰腹部位堆積。

減脂需要長期堅(jiān)持，若伴隨血糖異?；騼?nèi)分泌問題，建議就醫(yī)評估后制定個(gè)性化方案。