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腰肌勞損如何預(yù)防呢

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腰肌勞損可通過調(diào)整姿勢、加強鍛煉、控制體重、避免勞損、注意保暖等方式預(yù)防。腰肌勞損通常由長期勞損、急性損傷、受寒、體質(zhì)虛弱、腰椎結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰部肌肉負擔。坐立時腰部應(yīng)緊貼椅背，避免長時間彎腰或駝背。站立時雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，避免單側(cè)負重。辦公時可使用腰靠墊，每隔1小時起身活動5分鐘。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭以保持脊柱中立位。

2、加強鍛煉

強化核心肌群能有效預(yù)防腰肌勞損。推薦進行平板支撐、臀橋、貓式伸展等低強度訓(xùn)練，每周3次，每次15分鐘。游泳尤其是蛙泳可增強腰背肌耐力。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運動能改善腰部柔韌性。運動前充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或負重動作。

3、控制體重

超重會增加腰椎負荷，加速腰肌勞損發(fā)生。BMI超過24者需通過飲食控制和有氧運動減重。每日減少300-500大卡熱量攝入，增加全谷物、蔬菜水果比例?？熳摺ⅡT自行車等運動每周不少于150分鐘。體重下降5%-10%即可顯著減輕腰部壓力。

4、避免勞損

減少重復(fù)性彎腰動作，搬重物時應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。體力勞動時佩戴護腰，單次負重不超過體重的15%。避免久坐超過2小時，長途駕駛每90分鐘休息一次。女性避免長期穿高跟鞋，鞋跟高度不超過3厘米。重體力勞動者建議每2年進行腰部MRI篩查。

5、注意保暖

腰部受涼會導(dǎo)致肌肉痙攣誘發(fā)勞損。寒冷季節(jié)穿戴保暖護腰，空調(diào)房內(nèi)避免冷風(fēng)直吹。睡前可用40℃熱水袋熱敷腰部15分鐘。冬季戶外活動時穿著羽絨背心保護腰背部。天冷時運動前延長熱身時間至20分鐘，運動后及時更換汗?jié)褚挛铩?/p>

預(yù)防腰肌勞損需建立長期健康管理意識。日常飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日飲用300毫升牛奶或酸奶。避免吸煙酗酒，尼古丁和酒精會影響肌肉血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過2周或伴下肢麻木時應(yīng)及時就診骨科。定期進行瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練可維持腰部肌肉彈性。中老年人群建議每年進行骨密度檢測，預(yù)防骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的繼發(fā)性腰肌損傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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