肩膀乳酸堆積可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充水分、調(diào)整飲食、充分休息等方式排酸。乳酸堆積多由劇烈運(yùn)動(dòng)或肌肉過(guò)度使用導(dǎo)致,通常表現(xiàn)為局部酸痛、僵硬等癥狀。
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),加速乳酸代謝??捎?0-45℃熱毛巾敷于肩部10-15分鐘,配合拇指打圈按摩酸痛部位。注意避免燙傷,皮膚敏感者應(yīng)降低溫度。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、游泳可促進(jìn)全身血液循環(huán),幫助乳酸分解。建議運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%以下,每次持續(xù)20-30分鐘,避免再次引發(fā)肌肉疲勞。
每日飲水2000-2500毫升有助于稀釋乳酸濃度,促進(jìn)腎臟排泄??缮倭慷啻物嬘脺厮?,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。
多攝入富含維生素B族的全谷物、綠葉蔬菜,以及含鎂的堅(jiān)果類(lèi)食物,有助于乳酸代謝。避免高脂高糖飲食加重代謝負(fù)擔(dān),可適量補(bǔ)充獼猴桃、檸檬等堿性食物。
保證7-8小時(shí)睡眠有利于肌肉修復(fù),避免熬夜。休息時(shí)可抬高患肢15-20厘米,用枕頭支撐肩部保持放松狀態(tài),減少乳酸持續(xù)生成。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若酸痛持續(xù)超過(guò)3天或伴隨腫脹發(fā)熱,需警惕肌肉拉傷可能,建議及時(shí)就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期伏案工作者可每1小時(shí)做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)預(yù)防乳酸堆積,飲食注意控制精制碳水化合物的攝入比例。
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