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做完俯臥撐手臂無(wú)力怎么恢復(fù)

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做完俯臥撐手臂無(wú)力可通過(guò)休息放松、熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、逐步恢復(fù)訓(xùn)練、就醫(yī)檢查等方式恢復(fù)。手臂無(wú)力通常與乳酸堆積、肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大、神經(jīng)肌肉損傷等因素有關(guān)。

1、休息放松

訓(xùn)練后立即停止活動(dòng)，避免繼續(xù)加重肌肉負(fù)擔(dān)?？善教苫蜃朔潘墒直?，將前臂墊高促進(jìn)血液回流。建議靜息30分鐘以上，期間可輕微活動(dòng)手指關(guān)節(jié)幫助緩解僵硬感。

2、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于肱二頭肌、前臂屈肌群等部位，每次15分鐘。配合拇指指腹從手腕向肘關(guān)節(jié)方向輕柔按壓，重點(diǎn)松解肱橈肌和旋前圓肌的緊張點(diǎn)。每日重復(fù)2次可加速乳酸代謝。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，配合香蕉等富鉀食物。每日保證每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)攝入，多食用三文魚(yú)、雞蛋等富含ω-3脂肪酸的食物幫助肌纖維修復(fù)。

4、逐步恢復(fù)訓(xùn)練

癥狀緩解后從跪姿俯臥撐開(kāi)始，每組不超過(guò)5個(gè)，每日2組。逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，注意保持核心收緊，下落時(shí)控制肘關(guān)節(jié)角度不小于90度。訓(xùn)練前后各進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。

5、就醫(yī)檢查

若持續(xù)3天未緩解伴關(guān)節(jié)彈響，可能存在肌腱炎或尺神經(jīng)卡壓。需進(jìn)行肌電圖和超聲檢查，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外敷或甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。嚴(yán)重者需接受沖擊波治療。

恢復(fù)期間應(yīng)保持每日7小時(shí)睡眠，睡前用泡沫軸滾動(dòng)放松胸小肌和斜方肌。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，避免攝入酒精和精制糖。建議采用游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持心肺功能，待肌力完全恢復(fù)后再循序漸進(jìn)增加抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)佩戴護(hù)肘可降低關(guān)節(jié)壓力，每組動(dòng)作間隔休息時(shí)間不少于90秒。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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