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怎么運(yùn)動(dòng)治療肩周炎

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肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、牽伸運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和姿勢(shì)調(diào)整等方式治療。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、內(nèi)分泌紊亂和免疫因素等有關(guān)。

1、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

鐘擺運(yùn)動(dòng)和爬墻練習(xí)有助于改善肩關(guān)節(jié)粘連。鐘擺運(yùn)動(dòng)需身體前傾,健側(cè)手扶桌,患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針擺動(dòng),每日重復(fù)進(jìn)行。爬墻練習(xí)需面對(duì)墻壁,患側(cè)手指沿墻面緩慢上爬至極限位置保持?jǐn)?shù)秒,每日重復(fù)進(jìn)行。這兩種訓(xùn)練能逐步增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,緩解疼痛。

2、肌肉力量訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練和徒手抗阻練習(xí)可增強(qiáng)肩袖肌群力量。使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋抗阻訓(xùn)練,每組重復(fù)進(jìn)行。徒手抗阻練習(xí)包括雙手推墻動(dòng)作,通過等長收縮強(qiáng)化肌肉。力量訓(xùn)練需循序漸進(jìn),避免過度負(fù)荷導(dǎo)致二次損傷。

3、牽伸運(yùn)動(dòng)

交叉拉伸和毛巾拉伸能改善關(guān)節(jié)囊攣縮。交叉拉伸時(shí)將患側(cè)手臂橫過胸前,用健側(cè)手緩慢加壓。毛巾拉伸需雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢上提帶動(dòng)患側(cè)。每次拉伸保持適度張力,避免暴力牽拉。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)。游泳時(shí)自由泳和仰泳動(dòng)作能全面活動(dòng)肩關(guān)節(jié),水溫可緩解肌肉痙攣??熳邥r(shí)配合擺臂動(dòng)作,每日?qǐng)?jiān)持有助于改善整體代謝。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不誘發(fā)明顯疼痛為宜。

5、姿勢(shì)調(diào)整

避免長時(shí)間低頭和含胸姿勢(shì)可減少肩部負(fù)荷。使用電腦時(shí)調(diào)整座椅高度使肘部自然下垂,睡眠時(shí)在患側(cè)肩下墊小枕頭保持中立位。日常注意避免提重物和突然發(fā)力動(dòng)作,必要時(shí)使用護(hù)具輔助穩(wěn)定。

運(yùn)動(dòng)治療需根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整強(qiáng)度,急性期以輕柔活動(dòng)為主,慢性期逐漸增加訓(xùn)練量。配合熱敷可緩解肌肉緊張,每日訓(xùn)練前后進(jìn)行適度放松。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限加重,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于預(yù)防復(fù)發(fā),同時(shí)注意膳食均衡和充足休息。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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