腰腿痛可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢調整訓練、水中康復運動等方式改善。疼痛可能與腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質疏松、關節(jié)炎、脊柱退行性變等因素有關。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌與多裂肌能穩(wěn)定腰椎，推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒。椎間盤突出患者需避免卷腹類動作，急性期疼痛時暫停訓練。
2、低強度有氧運動
游泳和騎自行車可減少關節(jié)負荷，水溫保持30-32℃更利于放松肌肉。每周3次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。
3、柔韌性練習
貓牛式伸展能改善脊柱活動度，坐姿體前屈可緩解坐骨神經壓迫。每個動作保持15-20秒，重復2-3組，避免彈振式拉伸。
4、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練糾正骨盆前傾，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。久坐時每30分鐘起身活動，避免蹺二郎腿。
5、水中康復運動
水中漫步利用浮力減輕體重負荷，水溫熱效應促進血液循環(huán)?？膳浜纤刑咄扔柧殻罱ㄗh達胸骨劍突水平。
日常應避免搬運重物及突然扭轉腰部，睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質與維生素D，超重者需控制BMI在18.5-23.9之間。疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢麻木需及時就診骨科。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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