關(guān)節(jié)總是受傷可通過加強(qiáng)肌肉鍛煉、佩戴護(hù)具、調(diào)整運動方式、補(bǔ)充營養(yǎng)、及時就醫(yī)等方式改善。關(guān)節(jié)反復(fù)受傷通常與肌肉力量不足、運動姿勢錯誤、關(guān)節(jié)退行性變、外傷積累、免疫性疾病等因素有關(guān)。
1、加強(qiáng)肌肉鍛煉
強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉能有效減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。重點鍛煉股四頭肌、肩袖肌群等部位，可通過靜蹲、彈力帶訓(xùn)練等低沖擊運動實現(xiàn)。肌肉力量提升后能分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，降低損傷概率。建議每周進(jìn)行3-4次針對性訓(xùn)練，單次時長控制在20-30分鐘。
2、佩戴護(hù)具
運動時使用護(hù)膝、護(hù)踝等專業(yè)護(hù)具可提供外部支撐。護(hù)具通過限制關(guān)節(jié)異?；顒臃秶鷣眍A(yù)防扭傷，尤其適合籃球、滑雪等高風(fēng)險運動。選擇透氣彈性材質(zhì)，避免長期依賴護(hù)具導(dǎo)致肌肉萎縮。日?；顒又幸部蛇x擇性使用肌內(nèi)效貼布輔助固定。
3、調(diào)整運動方式
避免頻繁進(jìn)行急停變向、高強(qiáng)度跳躍等動作，改為游泳、騎自行車等低沖擊運動。運動前充分熱身10-15分鐘，重點活動易傷關(guān)節(jié)。運動時長建議控制在60分鐘內(nèi)，過程中注意間歇休息。運動后做好拉伸放松，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌群。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
適量增加蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉修復(fù)，每日可補(bǔ)充牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)需補(bǔ)充硫酸軟骨素、膠原蛋白等成分，可通過食用深海魚、豬蹄等食物獲取。維生素D缺乏可能影響鈣質(zhì)吸收，建議每日曬太陽15-20分鐘或遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D滴劑。
5、及時就醫(yī)
反復(fù)關(guān)節(jié)損傷可能提示韌帶松弛、半月板損傷等病變，需進(jìn)行核磁共振檢查。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等免疫性疾病表現(xiàn)為晨僵、對稱性關(guān)節(jié)腫痛，需檢測類風(fēng)濕因子。急性損傷后應(yīng)立即冰敷并制動，48小時后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。醫(yī)生可能建議使用玻璃酸鈉注射液或進(jìn)行關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)。
日常應(yīng)注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，BMI建議控制在18.5-23.9之間。避免長時間保持蹲跪姿勢，使用坐便器替代蹲廁。樓梯行走時采用一步一階方式，下樓時尤其要放慢速度。居家可進(jìn)行直腿抬高、踝泵運動等康復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度。冬季注意關(guān)節(jié)保暖，必要時使用暖寶寶或護(hù)膝。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛持續(xù)超過3天，或伴有活動受限時，應(yīng)及時至骨科或風(fēng)濕免疫科就診。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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