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睡不著覺(jué)該怎么辦

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睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床品清潔干燥。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧可緩解身體緊張狀態(tài)。冥想或正念練習(xí)能減少焦慮和雜念，促進(jìn)身心放松。溫水泡腳或洗熱水澡可通過(guò)調(diào)節(jié)體溫幫助入睡，水溫控制在38-40攝氏度為宜。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免辛辣刺激性食物。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物有助于睡眠。睡前避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，限制酒精攝入，雖然酒精可能幫助入睡但會(huì)干擾深度睡眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液等也可輔助改善睡眠，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立健康的生活方式，白天適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，控制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘。保持樂(lè)觀心態(tài)，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，必要時(shí)可記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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