睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式緩解。睡不著覺通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂等，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床上用品清潔。避免在床上進行工作、進食等與睡眠無關的活動，強化床與睡眠的關聯(lián)性。
3、放松身心
睡前進行深呼吸、漸進式肌肉放松或冥想等放松訓練，緩解焦慮和緊張情緒。寫日記記錄煩惱或制定明日計劃，減少睡前思慮。溫水泡腳或洗熱水澡有助于降低核心體溫，促進睡眠 onset。
4、適度運動
白天進行30分鐘以上有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等溫和運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類催眠藥，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液等也可輔助改善睡眠。需注意避免長期依賴藥物，及時治療原發(fā)疾病如焦慮癥、甲狀腺功能異常等。
長期失眠患者應建立健康的生活方式，白天適當曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐避免過飽或空腹，限制咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議及時至睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診，完善多導睡眠監(jiān)測等檢查，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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