肩膀兩邊硬硬的可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、調(diào)整姿勢(shì)、藥物治療、物理治療等方式緩解。肩膀僵硬可能與肌肉勞損、頸椎病、肩周炎、筋膜炎、鈣化性肌腱炎等因素有關(guān)。
熱敷按摩有助于促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解肌肉緊張。可以使用熱毛巾或熱水袋敷在肩膀部位,每次持續(xù)15-20分鐘,溫度不宜過(guò)高以免燙傷。按摩時(shí)可用拇指或掌根輕柔按壓僵硬部位,配合舒緩的揉捏手法,幫助放松肌肉。熱敷按摩適合因長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)或輕微肌肉勞損導(dǎo)致的肩膀僵硬。
適度拉伸能夠改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度,減輕肌肉僵硬感??蛇M(jìn)行肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng),雙臂自然下垂,以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢畫(huà)圈。也可嘗試交叉拉伸,將一側(cè)手臂橫過(guò)胸前,用另一側(cè)手臂輕輕向身體方向按壓。拉伸時(shí)應(yīng)動(dòng)作輕柔,避免突然用力或過(guò)度拉伸。適度拉伸對(duì)預(yù)防和緩解肩周炎引起的僵硬有一定幫助。
調(diào)整姿勢(shì)是改善肩膀僵硬的基礎(chǔ)措施。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦,保持脊柱自然直立,雙肩放松下沉。睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭,避免單側(cè)臥壓迫肩膀。工作中每隔1小時(shí)起身活動(dòng),做一些簡(jiǎn)單的肩部放松動(dòng)作。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)可能導(dǎo)致頸椎病并引發(fā)肩膀僵硬,及時(shí)調(diào)整姿勢(shì)有助于預(yù)防癥狀加重。
藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,常用藥物包括雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片、鹽酸乙哌立松片等非甾體抗炎藥和肌肉松弛劑。這些藥物可緩解炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣,改善肩膀僵硬癥狀。藥物治療適用于筋膜炎或鈣化性肌腱炎等病理因素引起的肩膀僵硬,需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用,避免自行增減藥量。
物理治療包括超聲波治療、紅外線(xiàn)照射、沖擊波治療等方法,能夠促進(jìn)局部血液循環(huán),加速炎癥吸收。物理治療通常需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行操作,適合頑固性肩膀僵硬或保守治療效果不佳的情況。鈣化性肌腱炎導(dǎo)致的肩膀僵硬可能對(duì)沖擊波治療反應(yīng)良好。物理治療需按療程進(jìn)行,配合其他康復(fù)措施效果更佳。
日常應(yīng)注意避免肩部受涼,夏季避免空調(diào)直吹肩膀部位。適當(dāng)進(jìn)行游泳、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肩部肌肉力量。飲食上可多攝入富含維生素B族的食物如全谷物、瘦肉等,有助于神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)。如肩膀僵硬持續(xù)不緩解或伴隨劇烈疼痛、活動(dòng)受限等癥狀,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)明確診斷,排除嚴(yán)重肩關(guān)節(jié)病變可能。
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