鍛煉核心肌肉群可通過平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥登山、臀橋等方式實(shí)現(xiàn)。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等，增強(qiáng)其力量有助于改善體態(tài)和運(yùn)動表現(xiàn)。
1、平板支撐
平板支撐是靜態(tài)核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，主要激活腹橫肌和豎脊肌。身體呈俯臥姿勢，用前臂和腳尖支撐，保持頭部到腳踝成直線。建議每次堅(jiān)持30-60秒，重復(fù)3-5組。注意避免塌腰或臀部抬高，腰椎疾病患者需謹(jǐn)慎。
2、仰臥卷腹
仰臥卷腹針對腹直肌上段，屈膝平躺后收縮腹部使肩胛離地。動作頂端保持1-2秒，下落時控制速度。每組15-20次，做3組。頸椎不適者可雙手托耳減輕頸部壓力，椎間盤突出患者不宜過度屈曲脊柱。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體。可通過持藥球增加難度。每側(cè)20次為1組，完成3組。注意保持核心收緊，避免用慣性擺動，骶髂關(guān)節(jié)疼痛者需調(diào)整幅度。
4、俯臥登山
俯臥登山是動態(tài)核心訓(xùn)練，平板支撐姿勢下交替提膝至胸前。動作需快速連貫，持續(xù)30-60秒為1組。該動作能提升核心穩(wěn)定性與心肺功能，膝關(guān)節(jié)損傷者可用慢速替代，高血壓患者應(yīng)控制強(qiáng)度。
5、臀橋
臀橋強(qiáng)化臀大肌和下背部，仰臥屈膝發(fā)力抬起臀部至肩髖膝成直線。頂峰收縮2秒，每組15次?？蓡瓮冗M(jìn)階提升難度，腰椎滑脫者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。配合呼吸節(jié)奏能增強(qiáng)核心控制力。
核心訓(xùn)練應(yīng)每周進(jìn)行3-4次，初期選擇2-3個動作組合練習(xí)，單次總時長控制在20分鐘內(nèi)。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免立即做脊柱旋轉(zhuǎn)動作。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。慢性腰痛或術(shù)后康復(fù)人群建議先進(jìn)行專業(yè)評估，孕期女性需避免仰臥位訓(xùn)練。建議配合游泳、普拉提等全身性運(yùn)動綜合提升核心功能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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