長(zhǎng)期坐著腰疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、適度運(yùn)動(dòng)、熱敷理療、藥物治療、物理康復(fù)等方式緩解。長(zhǎng)期坐著腰疼通常由腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、慢性盆腔炎等原因引起。
保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防腰疼的基礎(chǔ)。建議選擇符合人體工學(xué)的座椅,坐墊高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略低于髖關(guān)節(jié),腰部可放置靠墊支撐。避免久坐超過(guò)1小時(shí),每隔30分鐘可站立活動(dòng)1-2分鐘。辦公時(shí)可嘗試跪姿坐墊或使用站立式辦公桌交替工作,減輕腰椎壓力。
游泳和瑜伽能增強(qiáng)核心肌群力量,推薦每周進(jìn)行3次蛙泳或仰泳,每次20分鐘。平板支撐可循序漸進(jìn)練習(xí),從每次30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動(dòng),如高爾夫球揮桿。久坐后建議做腰部伸展操:雙手叉腰緩慢后仰,保持5秒重復(fù)5次。
對(duì)于非炎癥性腰疼,40℃左右熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)??墒褂秒姛崽好咳諢岱笱?5分鐘,或粗鹽袋微波加熱后外敷。中醫(yī)推拿可選擇滾法、揉法等手法松解腰肌,每周2次為宜。紅外線理療儀照射需保持20厘米距離,每次不超過(guò)15分鐘。
急性疼痛期可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。骨質(zhì)疏松患者需補(bǔ)充碳酸鈣D3片和阿法骨化醇軟膠囊。中藥可選腰痛寧膠囊或壯腰健腎丸調(diào)理,需注意肝腎功監(jiān)測(cè)。
醫(yī)院康復(fù)科可進(jìn)行牽引治療,重量從體重的1/4開(kāi)始逐步增加。脈沖射頻治療適用于椎間盤源性疼痛,每次治療間隔1周。體外沖擊波療法能改善局部微循環(huán),通常需要3-5次療程。嚴(yán)重腰椎不穩(wěn)者可定制硬質(zhì)腰圍,每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。
日常應(yīng)避免提重物和突然彎腰動(dòng)作,睡眠選擇硬板床配合5厘米厚乳膠墊。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì),每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。工作時(shí)可設(shè)置定時(shí)提醒改變體位,建議每累計(jì)坐姿時(shí)間達(dá)50分鐘就起身活動(dòng)5分鐘。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木,需及時(shí)進(jìn)行腰椎MRI檢查排除嚴(yán)重病變。
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