運(yùn)動(dòng)員跑步用鼻子呼吸還是嘴巴呼吸
運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)建議優(yōu)先采用鼻呼吸為主、口鼻協(xié)同的呼吸模式。呼吸方式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)、能量代謝、體溫調(diào)節(jié)等因素相關(guān)。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
低強(qiáng)度有氧跑步時(shí)鼻腔呼吸完全能滿足供氧需求，鼻毛和鼻腔黏膜能過濾空氣中的雜質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的60%以上時(shí)，需啟動(dòng)口鼻聯(lián)合呼吸，此時(shí)單靠鼻腔通氣量可能不足。馬拉松等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員常采用2-2呼吸節(jié)奏兩步吸氣兩步呼氣配合口鼻并用。
2、攝氧效率：
口腔呼吸的氣道阻力比鼻腔低35%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)能快速增加通氣量。但單純口呼吸會(huì)減少空氣在鼻腔的加溫加濕過程，可能引發(fā)支氣管痙攣。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員通常采用鼻吸口呼模式，吸氣時(shí)鼻腔過濾空氣，呼氣時(shí)口腔快速排出二氧化碳。
3、呼吸道保護(hù)：
冬季或污染環(huán)境中跑步時(shí)，鼻腔呼吸可避免冷空氣和污染物直接刺激下呼吸道。鼻腔中的一氧化氮能擴(kuò)張支氣管血管，提升血氧交換率。但過敏體質(zhì)者可能出現(xiàn)鼻塞，此時(shí)需適當(dāng)采用口呼吸保障供氧。
4、能量代謝：
鼻呼吸時(shí)副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，有助于脂肪供能比例的提升，適合減肥跑者?？诤粑鼤?huì)激活交感神經(jīng)，促進(jìn)糖原分解，更適合競(jìng)技狀態(tài)下的速度訓(xùn)練。部分運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過呼吸肌訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量，提升鼻腔通氣能力。
5、體溫調(diào)節(jié)：
口腔呼吸能通過水分蒸發(fā)帶走更多熱量，在高溫高濕環(huán)境中具有散熱優(yōu)勢(shì)。但過度口呼吸可能導(dǎo)致脫水加速，長(zhǎng)距離跑者需注意補(bǔ)充電解質(zhì)。鼻腔呼吸則能減少呼吸道水分流失，更適合干燥寒冷環(huán)境。
建議運(yùn)動(dòng)員根據(jù)環(huán)境溫濕度、個(gè)人呼吸道狀況及訓(xùn)練目標(biāo)動(dòng)態(tài)調(diào)整呼吸方式。日?？蛇M(jìn)行呼吸肌群訓(xùn)練，如腹式呼吸練習(xí)、阻力呼吸訓(xùn)練等提升呼吸效率。寒冷天氣跑步時(shí)可佩戴運(yùn)動(dòng)面罩預(yù)熱空氣，高溫環(huán)境下注意每15-20分鐘補(bǔ)水150-200毫升。存在過敏性鼻炎或哮喘的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提前做好鼻腔沖洗等防護(hù)措施，必要時(shí)攜帶支氣管擴(kuò)張劑備用。
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