健身增肌吃什么補(bǔ)劑最好最有效
關(guān)鍵詞：
健身
健身增肌效果較好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑主要有乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺和β-丙氨酸五種。這些補(bǔ)劑通過(guò)不同機(jī)制促進(jìn)肌肉合成、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或加速恢復(fù)。
1、乳清蛋白粉：
乳清蛋白是吸收率最高的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，其生物價(jià)達(dá)104，能快速補(bǔ)充訓(xùn)練后肌肉修復(fù)所需的氨基酸。建議選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白，減少乳糖不耐受風(fēng)險(xiǎn)。每日補(bǔ)充量約為每公斤體重0.8-1.2克，分次在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)及睡前服用效果最佳。
2、肌酸：
肌酸能直接增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的爆發(fā)力和重復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。采用5-7天的負(fù)荷期每日20克后轉(zhuǎn)為維持期每日3-5克，可使肌肉肌酸儲(chǔ)量提高20%-40%。一水肌酸是最經(jīng)濟(jì)有效的形式，建議與含糖飲料同服促進(jìn)吸收。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的支鏈氨基酸能激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其適合空腹訓(xùn)練前后使用。典型劑量為每次5-10克，可減少訓(xùn)練期間肌肉分解，對(duì)控制體脂期間保持肌肉量效果顯著。
4、谷氨酰胺：
作為體內(nèi)含量最豐富的條件必需氨基酸，谷氨酰胺能促進(jìn)免疫調(diào)節(jié)和腸道健康，加速大強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)。每日5-10克的補(bǔ)充可降低肌肉酸痛感，特別適用于馬拉松等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。
5、β-丙氨酸：
這種氨基酸能增加肌肉肌肽含量，延緩高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞感。持續(xù)4周以上每日3-6克的補(bǔ)充可使肌肽水平提升40%-60%，對(duì)短時(shí)間多次重復(fù)的爆發(fā)力項(xiàng)目提升明顯。
使用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑需結(jié)合個(gè)體訓(xùn)練目標(biāo)和基礎(chǔ)飲食情況。乳清蛋白適合所有增肌人群，肌酸對(duì)力量訓(xùn)練者效果突出，支鏈氨基酸更適合控制熱量攝入期間使用。建議優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取營(yíng)養(yǎng)，紅肉、魚類、雞蛋和乳制品可提供豐富蛋白質(zhì)及肌酸前體。補(bǔ)劑使用期間需保證每日每公斤體重2-3升飲水量，避免與咖啡因同服影響吸收。定期監(jiān)測(cè)肝腎功能，連續(xù)使用3個(gè)月后建議停用1個(gè)月。對(duì)于存在代謝疾病或正在服藥者，使用前應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師意見(jiàn)。
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