瑜伽哪個動作瘦肚子和腰
瑜伽中瘦肚子和腰的動作主要有船式、平板支撐式、側(cè)板支撐式、橋式和貓牛式。這些動作通過核心肌群的激活與拉伸，有助于減少腹部和腰部脂肪堆積。
1、船式
船式通過坐姿抬腿和軀干后傾的姿勢，集中鍛煉腹直肌和髖屈肌。保持脊柱延展的同時，雙腿與地面呈45度角，雙手平行前伸，可增強核心穩(wěn)定性。練習時需避免腰部代償發(fā)力，建議每次維持15-30秒，重復(fù)3-5組。長期堅持能改善腹部松弛，但腰椎間盤突出患者需謹慎。
2、平板支撐式
平板支撐式以肘部和腳尖支撐身體，要求頭頸背臀成直線，主要刺激腹橫肌和腹斜肌。該動作通過等長收縮提升核心耐力，建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。練習時需收緊盆底肌防止塌腰，慢性腰痛者可改為跪姿變式。配合腹式呼吸效果更佳。
3、側(cè)板支撐式
側(cè)板支撐式側(cè)重強化腹外斜肌和腰方肌，通過單側(cè)手臂支撐身體形成側(cè)向平板。抬起髖部時需保持軀干不前后晃動，上方手臂可垂直上舉或叉腰。每側(cè)維持20-40秒，能有效消除腰部贅肉。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂側(cè)撐降低負荷。
4、橋式
橋式通過仰臥屈膝抬髖激活臀大肌和豎脊肌，同時收緊下腹部。雙膝間距與髖同寬，抬起時從尾椎逐節(jié)離地至肩髖膝成斜線。維持時配合凱格爾運動能增強盆底肌群，高血壓患者需控制抬臀高度。建議每日練習2組，每組10-15次。
5、貓牛式
貓牛式通過脊柱的屈伸循環(huán)運動改善腰腹柔韌性。吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背收腹貓式，動作需連貫流暢。該動作能按摩內(nèi)臟器官，促進腹部代謝循環(huán)。椎管狹窄者應(yīng)減小動作幅度，建議每次練習8-10個呼吸周期。
建議每周練習3-5次上述動作，配合有氧運動效果更顯著。練習前需進行5-10分鐘熱身，避免空腹或飽腹狀態(tài)下訓練。若出現(xiàn)腰部刺痛或麻木需立即停止，孕期及脊柱術(shù)后人群應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進行。日?？稍黾拥鞍踪|(zhì)和膳食纖維攝入，減少高糖高脂飲食以輔助減脂。
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