上課犯困可通過(guò)調整作息、優(yōu)化飲食、改善課堂參與度、適度運動(dòng)及心理調節實(shí)現。

1、規律作息：

睡眠不足是白天困倦的主因，青少年需保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免電子設備藍光刺激。短期可嘗試午休20分鐘，過(guò)長(cháng)反而加重困意。對于長(cháng)期熬夜者，逐步提前入睡時(shí)間比突然調整更易堅持。

2、飲食調控：

高糖早餐會(huì )導致血糖驟升驟降誘發(fā)困倦，選擇全麥面包搭配雞蛋牛奶更佳。課間可補充堅果或香蕉，避免含糖飲料。脫水也會(huì )導致疲勞，每小時(shí)飲用100-200ml溫水。胃部過(guò)飽會(huì )分流血液至消化系統，建議課前進(jìn)食七分飽。

3、主動(dòng)參與：

被動(dòng)聽(tīng)講時(shí)大腦α波增多易引發(fā)睡意，通過(guò)記筆記、提問(wèn)互動(dòng)可提升警覺(jué)性。采用康奈爾筆記法強制思維加工信息，每隔15分鐘輕微調整坐姿。對于重要課程，提前預習能建立知識錨點(diǎn)，保持認知活躍度。

4、身體激活：

課間進(jìn)行3-5分鐘高強度間歇運動(dòng)，如開(kāi)合跳或爬樓梯，能提升去甲腎上腺素水平。課堂上可隱蔽地進(jìn)行等長(cháng)收縮練習，如收緊腹部肌肉10秒放松。咀嚼無(wú)糖薄荷味口香糖能通過(guò)三叉神經(jīng)刺激保持清醒。

5、心理策略：

設定每堂課的小目標并自我獎勵，利用成就感激活動(dòng)力。采用5-4-3-2-1感官喚醒法：快速識別周?chē)?種顏色、4種觸感等。對枯燥內容可聯(lián)想生活案例，將知識轉化為故事思維能提升多巴胺分泌。

從營(yíng)養學(xué)角度，早餐攝入富含酪氨酸的食物如奶酪、豆腐有助于合成清醒物質(zhì)多巴胺，課間補充獼猴桃或草莓等維生素C含量高的水果能減輕氧化疲勞。運動(dòng)方面推薦晨間進(jìn)行10分鐘日光浴配合拉伸，能同步調節晝夜節律。環(huán)境調整中，使用薄荷精油嗅吸或冷毛巾敷頸后部，通過(guò)體溫調節機制保持警覺(jué)。長(cháng)期改善需建立睡眠-飲食-運動(dòng)的三角平衡體系，必要時(shí)可檢測鐵蛋白水平排除缺鐵性貧血導致的易倦體質(zhì)。