老年人增肌最快方法
關(guān)鍵詞：
老年人
老年人增肌最快方法主要有補充優(yōu)質(zhì)蛋白、抗阻力訓練、補充維生素D、控制慢性疾病、保證充足睡眠等。需結合營(yíng)養攝入與科學(xué)運動(dòng)，并在醫生指導下進(jìn)行。
1、補充優(yōu)質(zhì)蛋白
老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應達到每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉、雞蛋、魚(yú)肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，可促進(jìn)肌肉合成。對于咀嚼困難的老人，可將肉類(lèi)攪碎或選擇豆腐等植物蛋白。需注意腎功能不全者應在營(yíng)養師指導下調整蛋白攝入量。
2、抗阻力訓練
每周進(jìn)行3次抗阻力訓練能有效刺激肌肉生長(cháng)，推薦使用彈力帶、小啞鈴等低負荷器械，每組動(dòng)作重復10-15次。重點(diǎn)訓練大肌群如腿部、背部，動(dòng)作包括坐姿抬腿、靠墻俯臥撐等。運動(dòng)前后需充分熱身拉伸，關(guān)節疾病患者應避免負重過(guò)大的深蹲等動(dòng)作。
3、補充維生素D
維生素D缺乏會(huì )導致肌力下降，老年人血清25羥維生素D水平應維持在30ng/ml以上?？赏ㄟ^(guò)日曬、強化牛奶或維生素D3補充劑獲取，每日建議攝入800-1000IU。合并骨質(zhì)疏松者需監測血鈣水平，避免過(guò)量補充引發(fā)高鈣血癥。
4、控制慢性疾病
糖尿病、心衰等慢性病會(huì )加速肌肉流失。糖尿病患者需將糖化血紅蛋白控制在7%以下，心衰患者應規范使用血管緊張素轉換酶抑制劑。甲狀腺功能減退患者需補充左甲狀腺素鈉片，慢性阻塞性肺疾病患者需進(jìn)行呼吸肌訓練。
5、保證充足睡眠
深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌量增加，有助于肌肉修復。老年人每晚應保證7-8小時(shí)睡眠，睡前避免飲用咖啡或酒精。存在失眠者可嘗試褪黑素緩釋片，睡眠呼吸暫停綜合征患者需使用持續氣道正壓通氣治療。
老年人增肌期間需定期監測體成分變化，每餐搭配適量碳水化合物提供能量，運動(dòng)后30分鐘內補充20克蛋白質(zhì)效果更佳。避免快速減重導致肌肉流失，合并多種慢性病者應制定個(gè)性化方案。日?？蛇M(jìn)行太極拳、散步等低強度活動(dòng)維持肌肉功能，長(cháng)期臥床者需進(jìn)行被動(dòng)關(guān)節活動(dòng)防止肌肉萎縮。
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