女生健身期間吃什么最好
女生健身期間飲食需兼顧蛋白質(zhì)補充、碳水選擇、脂肪攝入、維生素礦物質(zhì)平衡及水分補充。
1、蛋白質(zhì)：
健身期間肌肉修復需要足量蛋白質(zhì)，每日攝入量建議1.2-1.6g/kg體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉每100g含31g蛋白質(zhì)、三文魚(yú)20g蛋白質(zhì)和希臘酸奶10g蛋白質(zhì)/100g。乳清蛋白粉可作為訓練后30分鐘內的快速補充，每次20-30g。素食者可選擇豆腐8g蛋白質(zhì)/100g或鷹嘴豆搭配全谷物。
2、碳水選擇：
復合碳水應占每日熱量40%-50%，訓練前2小時(shí)可食用燕麥片低GI值62或紅薯GI值54提供持續能量。高強度訓練后需補充快碳如香蕉GI值51搭配蛋白質(zhì)，促進(jìn)糖原恢復。避免精制糖，全天碳水分配建議早餐30%、練前餐20%、練后30%。
3、健康脂肪：
每日脂肪攝入占總熱量20%-30%，牛油果每100g含15g脂肪提供單不飽和脂肪酸，堅果如杏仁每28g含14g脂肪含維生素E。烹飪選用橄欖油每湯匙14g脂肪，深海魚(yú)類(lèi)每周至少2次補充Omega-3。脂肪攝入集中在非訓練時(shí)段，避免影響運動(dòng)表現。
4、微量營(yíng)養：
鐵元素每日需18mg，牛肉2.7mg/100g搭配維生素C食物提高吸收率。鈣質(zhì)可通過(guò)羽衣甘藍150mg/100g和低脂乳制品補充。鎂元素選擇南瓜籽156mg/28g緩解肌肉痙攣。復合維生素建議選擇專(zhuān)為運動(dòng)女性設計的配方，注意維生素D3含量不低于1000IU。
5、水分管理：
每小時(shí)訓練需補充500-1000ml水，電解質(zhì)飲料適用于超過(guò)1小時(shí)的高強度訓練。自測補水是否充足可觀(guān)察尿液顏色淡檸檬色為佳。運動(dòng)前2小時(shí)飲用500ml水，運動(dòng)中每15分鐘補充150ml。椰子水含鉀250mg/100ml是天然電解質(zhì)來(lái)源，避免含糖運動(dòng)飲料。
健身飲食需要根據訓練周期動(dòng)態(tài)調整，增肌期每日熱量盈余200-500大卡，減脂期保持300-500大卡缺口。每周可安排1次靈活飲食日，攝入量不超過(guò)TDEE的110%。食物選擇優(yōu)先考慮營(yíng)養密度，搭配抗炎食材如姜黃、藍莓。訓練后黃金窗口期及時(shí)補充碳水與蛋白質(zhì)比例3：1的餐食，睡前酪蛋白緩釋蛋白有助于夜間肌肉修復。定期進(jìn)行體成分檢測調整膳食計劃，注意經(jīng)期前一周適當增加鐵和B族維生素攝入。
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