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健身期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆、魚(yú)肉等食物補充蛋白質(zhì)，也可以遵醫囑使用乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、酪蛋白粉、復合蛋白粉、水解乳清蛋白粉等營(yíng)養補充劑。建議根據個(gè)人體質(zhì)和運動(dòng)強度調整攝入量，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師或醫生。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的常見(jiàn)來(lái)源，每100克約含20克蛋白質(zhì)，脂肪含量較低，適合健身增肌人群。其蛋白質(zhì)氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率較高。烹飪時(shí)建議水煮或烤制，避免油炸以減少額外脂肪攝入。

2、雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)達94，含有人體所需的8種必需氨基酸。蛋白部分幾乎為純蛋白質(zhì)，蛋黃含卵磷脂和維生素D。健身人群每日可攝入1-2個(gè)全蛋，膽固醇代謝異常者需控制蛋黃攝入量。

3、牛奶

牛奶中乳清蛋白和酪蛋白比例為2:8，乳清蛋白吸收快，酪蛋白緩釋供能。每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供鈣和維生素B2。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或酸奶替代。

4、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆漿含植物性完全蛋白，每100克大豆約含36克蛋白質(zhì)，富含大豆異黃酮。與其他谷物搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率，適合素食健身者補充蛋白質(zhì)需求。

5、魚(yú)肉

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸，每100克約含20克蛋白質(zhì)。其肌纖維較短更易消化，適合訓練后補充。建議采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養成分。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉從牛奶中提取，含β-乳球蛋白等成分，吸收速率快，適合訓練后30分鐘內補充?？蓭椭∪夂铣尚迯?，但腎功能不全者需在醫生指導下控制用量。

2、大豆蛋白粉

大豆蛋白粉含大豆分離蛋白，適合乳糖不耐受或素食人群。其精氨酸含量較高，可能促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。部分產(chǎn)品添加維生素和礦物質(zhì)，需注意查看成分表避免過(guò)量攝入。

3、酪蛋白粉

酪蛋白粉消化吸收較慢，可持續釋放氨基酸4-6小時(shí)，適合睡前補充以減少夜間肌肉分解?？赡芘c乳清蛋白搭配使用，但需注意總蛋白質(zhì)攝入不超過(guò)每日需求總量。

4、復合蛋白粉

復合蛋白粉通常含乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等多種成分，兼具快速和緩釋吸收特點(diǎn)。不同品牌配比差異較大，選擇時(shí)需根據訓練目標和個(gè)體耐受性調整。

5、水解乳清蛋白粉

水解乳清蛋白粉經(jīng)酶解處理成短肽鏈，吸收效率更高，適合胃腸功能較弱者。其滲透壓較低不易引起腹脹，但口感可能略帶苦味，可搭配果汁等調味飲用。

健身期間蛋白質(zhì)補充需結合訓練強度和體重計算，一般推薦每日每公斤體重1.2-2克蛋白質(zhì)。建議分3-5次攝入，訓練后30分鐘內補充效果較好。同時(shí)保證碳水化合物和維生素攝入以促進(jìn)蛋白質(zhì)利用，避免長(cháng)期單一補充導致?tīng)I養失衡。出現消化不良或過(guò)敏癥狀時(shí)應及時(shí)調整飲食方案。