力量訓練完吃什么蛋白質(zhì)
力量訓練后建議優(yōu)先攝入乳清蛋白、雞蛋蛋白和酪蛋白，搭配適量碳水化合物促進(jìn)吸收。蛋白質(zhì)補充方式主要有動(dòng)物蛋白粉、天然高蛋白食物、植物蛋白粉、蛋白棒、乳制品。
1、乳清蛋白：
乳清蛋白粉吸收速率快，訓練后30分鐘內補充20-40克可快速修復肌纖維。其支鏈氨基酸含量高，能刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，適合即刻補充。選擇時(shí)注意成分表避免添加糖分過(guò)多產(chǎn)品。
2、雞蛋蛋白：
全蛋或蛋清提供完整氨基酸譜，每個(gè)雞蛋含6克優(yōu)質(zhì)蛋白。水煮蛋吸收率可達90%，搭配全麥面包可延長(cháng)氨基酸釋放時(shí)間。蛋黃中的卵磷脂有助于細胞膜修復。
3、酪蛋白：
牛奶中的酪蛋白消化緩慢，持續釋放氨基酸4-6小時(shí)。睡前補充酪蛋白粉可減少夜間肌肉分解，與乳清蛋白搭配使用效果更佳。乳糖不耐受者可選擇分離工藝產(chǎn)品。
4、植物蛋白：
豌豆蛋白和大豆蛋白適合素食者，需混合食用以提高生物價(jià)。大豆蛋白含異黃酮具有抗氧化作用，但需注意轉基因問(wèn)題。糙米蛋白易消化但氨基酸不完整，建議搭配豆類(lèi)。
3、蛋白棒：
便攜式蛋白棒適合即時(shí)補充，選擇蛋白質(zhì)含量＞20克/根的產(chǎn)品。注意區分能量棒與純蛋白棒，避免攝入過(guò)量糖分。部分產(chǎn)品添加維生素D和鈣質(zhì)有助于骨骼健康。
訓練后蛋白質(zhì)補充需配合碳水化合物，建議按1：3比例搭配。香蕉、燕麥片等低GI碳水可提升胰島素敏感性，促進(jìn)氨基酸轉運。同時(shí)保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)總量攝入，分4-6次補充效果更佳。飲水200-300毫升幫助蛋白質(zhì)代謝，避免高蛋白飲食造成的腎臟負擔。乳清蛋白過(guò)敏者可嘗試水解蛋白產(chǎn)品，慢性腎病患者需在醫生指導下控制蛋白攝入量。
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