瘦子增肌應優(yōu)先訓練復合動(dòng)作，重點(diǎn)包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船。

1、深蹲：

深蹲是下肢增肌的核心動(dòng)作，能同時(shí)刺激股四頭肌、臀大肌和核心肌群。動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖。建議從空桿開(kāi)始，每周遞增重量5%-10%。搭配高蛋白飲食如雞胸肉、雞蛋，每日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2克/公斤體重。

2、硬拉：

硬拉針對背部、臀腿和握力全面發(fā)展。傳統硬拉要求杠鈴貼近小腿，髖關(guān)節主導發(fā)力。初學(xué)者可用6-8次/組，組間休息2分鐘。訓練后補充快碳如香蕉，搭配乳清蛋白促進(jìn)恢復。注意避免圓背，腰椎損傷風(fēng)險高者建議改用羅馬尼亞硬拉變式。

3、臥推：

平板杠鈴臥推是上肢增肌效率最高的動(dòng)作，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。握距應為肩寬1.5倍，下落時(shí)杠鈴觸胸后垂直推起。建議采用5×5訓練法，配合啞鈴飛鳥(niǎo)作為輔助動(dòng)作。增肌期每日需超額攝入300-500大卡，優(yōu)先選擇糙米、燕麥等復合碳水。

4、引體向上：

針對背闊肌和肱二頭肌的黃金動(dòng)作，握距寬于肩可側重背部發(fā)展。力量不足者可先用彈力帶輔助或高位下拉替代。每周訓練3次，每次4組至力竭。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)，如希臘酸奶搭配堅果，促進(jìn)肌肉合成。

5、杠鈴劃船：

強化中背部厚度的關(guān)鍵動(dòng)作，俯身45度保持脊柱中立，杠鈴沿大腿拉至腹部。使用正握可增加上背刺激，反握側重肱二頭肌。建議8-12次/組，組間休息90秒?？纱钆涿胬瓌?dòng)作預防圓肩，睡前補充酪蛋白緩釋營(yíng)養。

增肌訓練需保證每周3-5次力量訓練，復合動(dòng)作占比70%以上。飲食采用碳水：蛋白：脂肪=4：3：3的比例，每日5-6餐。睡眠不少于7小時(shí)，訓練后48小時(shí)內補充BCAA。定期調整訓練計劃，每4-6周增加5%-10%負重。體脂低于10%者可適當進(jìn)行臟增肌，但需監控血脂指標。長(cháng)期進(jìn)步緩慢時(shí)，可嘗試5/3/1訓練法突破平臺期。