冬季跑步需注意保暖防寒、熱身充分、路面安全、呼吸調整和運動(dòng)后護理五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

1、保暖防寒：

低溫環(huán)境下跑步容易導致體溫流失，需采用三層穿衣法：內層排汗速干衣、中層抓絨保暖、外層防風(fēng)防水。重點(diǎn)保護頭部、手部和頸部，佩戴手套、運動(dòng)帽及魔術(shù)頭巾。避免穿棉質(zhì)內衣吸汗后加重寒冷，運動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物。

2、熱身充分：

寒冷天氣肌肉粘滯性增加，動(dòng)態(tài)熱身時(shí)間需延長(cháng)至15分鐘。進(jìn)行高抬腿、后踢腿、開(kāi)合跳等動(dòng)作提升心率，配合肩關(guān)節繞環(huán)、弓步轉體等激活核心肌群。低溫環(huán)境下關(guān)節滑液分泌減少，需額外增加踝關(guān)節和膝關(guān)節的熱身動(dòng)作。

3、路面安全：

冰雪路面選擇防滑跑鞋，鞋底溝紋深度需大于5mm，可考慮加裝冰爪配件。避開(kāi)結冰的橋面、坡道等危險路段，晨跑時(shí)注意暗冰。夜跑需穿戴反光條或LED警示燈，選擇有路燈的塑膠跑道更安全。

4、呼吸調整：

冷空氣直接吸入易引發(fā)支氣管痙攣，采用鼻吸口呼的節奏。佩戴運動(dòng)面罩可預熱空氣，零下10℃以下建議轉為室內訓練。出現呼吸道刺痛感應立即降低配速，通過(guò)腹式呼吸減少冷空氣刺激。

5、運動(dòng)后護理：

跑后30分鐘內補充含電解質(zhì)溫水，避免立即洗熱水澡。進(jìn)行泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌，靜態(tài)拉伸每個(gè)部位保持30秒。低溫環(huán)境下肌肉恢復較慢，可增加10分鐘冷熱交替淋浴促進(jìn)血液循環(huán)。

冬季跑步需搭配高蛋白飲食加速肌肉修復，牛肉、雞蛋和乳清蛋白都是優(yōu)質(zhì)選擇。運動(dòng)前后適量攝入復合碳水化合物如燕麥、全麥面包維持能量。室內可進(jìn)行跳繩、爬樓梯等替代訓練，保持每周3次力量訓練增強耐寒能力。霧霾天氣建議改用跑步機，空氣質(zhì)量指數超過(guò)150時(shí)暫停戶(hù)外運動(dòng)。選擇上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)溫度較高時(shí)段訓練，隨身攜帶保溫杯及時(shí)補水。