腰是人的主軸，腰部力量的強弱直接影響個(gè)人身體狀況，那么，腰部力量如何訓練呢?有哪些訓練方法?

腰部是人體的重心部位，這個(gè)部位如果力量不足會(huì )阻礙很多動(dòng)作的完成度。比如如果腰力不足，會(huì )影響出拳的力量;人體核心力量不足，跑步姿勢、走姿的可觀(guān)性都會(huì )受到影響。再來(lái)，如果腰腹部肌肉太過(guò)薄弱，還可能會(huì )影響到骨盆的前傾。腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構成。請您不要忽視腹部的健美鍛煉。訓練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩定性，對核心力量提高也有幫助。腰是人的主軸，腰部力量的強弱直接影響個(gè)人身體狀況，去不去健身房不重要，只有要做到有恒心（持之以恒）才能練就。那么要怎么進(jìn)行腰部力量的訓練呢?具體做法很簡(jiǎn)單，每天早上（空腹或可喝點(diǎn)水）先做好熱身運動(dòng)（建議慢跑800米左右）然后進(jìn)行訓練動(dòng)作。

腰部力量訓練方法

1、普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個(gè)您能承受負荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。

b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開(kāi)始練。讓您的腹腔和腰椎有個(gè)適應過(guò)程。

4、坐在地上，身后背靠平凳：雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線(xiàn)，此時(shí)內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。

大強度的腰部力量訓練：

1、訓練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì )有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

2、有腰椎間盤(pán)疾病及久坐少動(dòng)者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運動(dòng)員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時(shí)的身體平衡能力有良好訓練效果。