懷孕前準備生育需從身體調理、疾病篩查、營(yíng)養補充、心理調整、生活習慣改善等多方面進(jìn)行。主要有孕前體檢、補充葉酸、調整飲食、規律作息、適度運動(dòng)等。

1、孕前體檢

夫妻雙方應在孕前3-6個(gè)月完成全面體檢，包括血常規、尿常規、肝功能、腎功能、甲狀腺功能、傳染病篩查等基礎項目。女性需重點(diǎn)檢查婦科超聲、宮頸TCT及HPV檢測，男性需進(jìn)行精液常規分析。若存在貧血、甲狀腺功能異?；蚵约膊?，需提前干預治療。孕前體檢有助于發(fā)現潛在健康風(fēng)險，為后續妊娠創(chuàng )造良好條件。

2、補充葉酸

建議女性孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補充400-800微克葉酸，可選用斯利安葉酸片或愛(ài)樂(lè )維復合維生素。葉酸缺乏可能增加胎兒神經(jīng)管畸形風(fēng)險，通過(guò)膳食補充難以達到需求劑量。同時(shí)需注意維生素D、鐵、鈣等營(yíng)養素儲備，但避免過(guò)量補充維生素A。存在葉酸代謝基因突變者需在醫生指導下調整劑量。

3、調整飲食

孕前需建立均衡膳食模式，每日攝入300-500克蔬菜、200-350克水果、50-150克全谷物。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品，控制加工食品和含糖飲料。體重異常者需提前調整，BMI低于18.5或超過(guò)24均可能影響受孕。避免生食、未滅菌乳制品等高風(fēng)險食物，減少咖啡因攝入至每日不超過(guò)200毫克。

4、規律作息

保證每日7-9小時(shí)睡眠，建立固定作息時(shí)間。長(cháng)期熬夜可能干擾女性月經(jīng)周期和男性精子質(zhì)量。避免夜間藍光暴露，睡前1小時(shí)停止使用電子設備。工作壓力大者可通過(guò)正念冥想緩解焦慮，必要時(shí)尋求心理咨詢(xún)。調整倒班或高強度工作模式，為受孕創(chuàng )造穩定生物節律。

5、適度運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，如快走、游泳、瑜伽等有氧活動(dòng)，配合每周2次肌肉力量訓練。避免劇烈運動(dòng)或競技性體育項目，體重超標者可選擇橢圓機、騎行等低沖擊運動(dòng)。運動(dòng)強度以心率維持在最大心率的60%-70%為宜，運動(dòng)前后充分熱身拉伸。久坐人群每小時(shí)需起身活動(dòng)5分鐘。

孕前準備需持續3-6個(gè)月，夫妻雙方應共同參與。除上述措施外，需避免接觸甲醛、輻射等有害物質(zhì)，戒煙戒酒至少3個(gè)月。女性需記錄基礎體溫和月經(jīng)周期，掌握排卵規律。若備孕1年未成功或年齡超過(guò)35歲備孕半年未果，建議到生殖醫學(xué)科就診評估。妊娠后需繼續維持健康生活方式，定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查。