便秘患者可通過(guò)提肛運動(dòng)、腹部按摩操、仰臥蹬車(chē)運動(dòng)、轉腰運動(dòng)、快步走等運動(dòng)保健操改善癥狀。便秘通常由胃腸蠕動(dòng)減慢、飲食結構不合理、缺乏運動(dòng)、精神壓力大、腸道疾病等原因引起。

1、提肛運動(dòng)

提肛運動(dòng)通過(guò)有規律地收縮肛門(mén)括約肌，刺激直腸神經(jīng)反射，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。具體方法為站立或平躺時(shí)收緊肛門(mén)3-5秒后放松，重復進(jìn)行10-15次為一組，每日可做3-5組。該運動(dòng)能增強盆底肌力量，改善直腸血液循環(huán)，適合久坐辦公人群。

2、腹部按摩操

腹部按摩操以順時(shí)針?lè )较虬茨Ω共?，?a href="http://www.deprekin.com/k/egl7cebpkm50dpu.html" target="_blank">結腸走向推動(dòng)腸內容物。取仰臥位屈膝，雙手疊放于右下腹，經(jīng)右上腹、左上腹至左下腹畫(huà)圈按摩，每次5-10分鐘。按摩可刺激腸神經(jīng)叢，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，建議在晨起空腹或餐后2小時(shí)進(jìn)行，避免飽腹時(shí)操作。

3、仰臥蹬車(chē)運動(dòng)

仰臥蹬車(chē)運動(dòng)模擬騎自行車(chē)動(dòng)作，仰臥位雙腿交替屈伸，每次持續2-3分鐘。該運動(dòng)通過(guò)腹肌收縮擠壓腸道，加速腸內容物移動(dòng)，同時(shí)改善腹腔血液循環(huán)。運動(dòng)時(shí)需保持勻速呼吸，避免憋氣，每日可進(jìn)行3-5組，適合中老年便秘患者。

4、轉腰運動(dòng)

轉腰運動(dòng)采取站立位，雙手叉腰緩慢旋轉腰部，左右各轉15-20圈。腰部扭轉可帶動(dòng)結腸機械性運動(dòng)，特別有助于改善乙狀結腸糞便滯留。運動(dòng)幅度應循序漸進(jìn)，避免突然用力，合并腰椎疾病者需謹慎進(jìn)行。

5、快步走

每日30分鐘快步走能通過(guò)全身振動(dòng)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，步速保持在每分鐘100-120步為宜。行走時(shí)配合擺臂動(dòng)作可增強腹橫肌收縮，建議選擇餐后1小時(shí)進(jìn)行，避免立即進(jìn)食或飲水過(guò)量。長(cháng)期堅持可調節自主神經(jīng)功能，建立規律排便反射。

便秘患者運動(dòng)保健需注意循序漸進(jìn)，避免飯后立即運動(dòng)。建議每日飲水1500-2000毫升，增加燕麥、西藍花等富含膳食纖維的食物攝入，養成定時(shí)排便習慣。若運動(dòng)調理2周未改善癥狀，或伴隨腹痛、便血等異常，應及時(shí)到消化內科就診排除器質(zhì)性疾病。運動(dòng)期間可配合熱敷腹部，使用雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊等微生態(tài)制劑調節腸道菌群。