經(jīng)常鍛煉的人需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)呢
關(guān)鍵詞：#鍛煉#營(yíng)養(yǎng)
經(jīng)常鍛煉的人需要重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)人群的營(yíng)養(yǎng)需求主要與能量消耗、肌肉修復(fù)和代謝調(diào)節(jié)相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)：
運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)微損傷，需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。每日每公斤體重需1.2-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品和乳清蛋白。力量訓(xùn)練者應(yīng)適當(dāng)增加攝入量，分散在三餐補(bǔ)充更利于吸收。
2、碳水化合物：
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充低GI碳水如燕麥、全麥面包，為訓(xùn)練儲(chǔ)備能量；運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)需攝入高GI碳水如香蕉、白面包配合蛋白質(zhì)，促進(jìn)糖原恢復(fù)。耐力運(yùn)動(dòng)者每日碳水應(yīng)占總熱量50%-60%。
3、電解質(zhì)：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可流失700-900ml汗液，伴隨鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)丟失。運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)需補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，日常多吃深色蔬菜、堅(jiān)果和香蕉補(bǔ)充鉀鎂。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需特別注意鈉的補(bǔ)充。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素D影響肌肉功能，維生素C促進(jìn)膠原合成。全谷物、雞蛋、深海魚(yú)和柑橘類(lèi)水果可提供這些營(yíng)養(yǎng)素。長(zhǎng)期室內(nèi)訓(xùn)練者建議檢測(cè)維生素D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。
5、抗氧化物質(zhì)：
劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量自由基，需通過(guò)藍(lán)莓、綠茶、番茄等食物補(bǔ)充花青素、茶多酚和番茄紅素。但抗氧化劑補(bǔ)充需適量，過(guò)量可能干擾運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)人群的飲食應(yīng)遵循"三餐為主、加餐為輔"原則，訓(xùn)練前后2小時(shí)避免高脂難消化食物。每日飲水總量建議達(dá)到35-40ml/kg體重，采用少量多次方式補(bǔ)充。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)方案，高強(qiáng)度訓(xùn)練期間可考慮使用蛋白粉、支鏈氨基酸等補(bǔ)劑，但需在專業(yè)指導(dǎo)下選擇。不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型側(cè)重不同，耐力運(yùn)動(dòng)需注重碳水補(bǔ)充，力量訓(xùn)練應(yīng)保證蛋白質(zhì)攝入，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需加強(qiáng)電解質(zhì)管理。特殊人群如青少年運(yùn)動(dòng)員、孕期運(yùn)動(dòng)者需制定個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。
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