健身應(yīng)該每天攝入多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體差異有關(guān)。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)類型、體重基數(shù)、代謝狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)分配比例及特殊生理階段。
1、運(yùn)動(dòng)類型：
力量訓(xùn)練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運(yùn)動(dòng)員側(cè)重能量代謝，1.2-1.4克/公斤即可。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練者需取中間值1.4-1.8克，爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員可增至2.0克以上。不同運(yùn)動(dòng)模式對(duì)肌纖維損傷程度不同，蛋白質(zhì)需求呈正相關(guān)。
2、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按理想體重計(jì)算攝入量，避免過(guò)量加重肝腎負(fù)擔(dān)。肌肉量較大者需適當(dāng)上浮10%-15%，體脂率高者優(yōu)先保證蛋白質(zhì)質(zhì)量。青少年健身者按1.5-1.8克/公斤計(jì)算，中老年抗阻訓(xùn)練人群需1.6克以上預(yù)防肌肉流失。
3、代謝狀態(tài)：
減脂期應(yīng)提高至1.8-2.2克/公斤維持瘦體重，增肌期保持1.6-1.8克配合熱量盈余。女性經(jīng)期后兩周可增加10%攝入促進(jìn)恢復(fù)，晨起空腹訓(xùn)練者需補(bǔ)充快吸收蛋白。代謝綜合征患者需醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整用量。
4、營(yíng)養(yǎng)分配：
每餐20-40克蛋白質(zhì)最利吸收，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白最佳。植物蛋白需搭配谷物提高利用率，紅肉攝入每周不超過(guò)500克。乳制品、雞蛋、魚類應(yīng)占主要來(lái)源，睡前酪蛋白緩釋吸收。
5、特殊階段：
孕期健身者需額外增加25克/天，哺乳期再提高20克。術(shù)后恢復(fù)期按1.5-2.0克補(bǔ)充，素食者需增加15%攝入量。慢性腎病患需限制0.6-0.8克/公斤，糖尿病患者優(yōu)先選擇魚類蛋白。
建議通過(guò)雞蛋、雞胸肉、三文魚、希臘酸奶及豆類等天然食物獲取蛋白質(zhì)，分5-6餐均勻攝入。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白粉可提升合成效率，但不可替代正餐。每周監(jiān)測(cè)體成分變化調(diào)整用量，長(zhǎng)期超量可能增加腎小球?yàn)V過(guò)負(fù)擔(dān)。搭配維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，飲水需達(dá)到每克蛋白質(zhì)1.5毫升。腎功能異常者需定期檢測(cè)尿蛋白，青少年避免依賴蛋白補(bǔ)劑。
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