經(jīng)期減重需科學(xué)規(guī)劃，結(jié)合激素變化調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)，避免極端節(jié)食或過度運(yùn)動(dòng)損傷健康。

1、激素影響：

月經(jīng)周期中雌激素和孕激素水平波動(dòng)影響代謝，黃體期基礎(chǔ)代謝率提升5%-10%。利用這一階段適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入如雞胸肉、魚類、豆制品，配合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)快走、游泳可促進(jìn)脂肪分解，但需避免每日熱量缺口超過300大卡。

2、飲食策略：

經(jīng)期前三天補(bǔ)充高鐵食物動(dòng)物肝臟、菠菜預(yù)防貧血，后期增加膳食纖維燕麥、西蘭花增強(qiáng)飽腹感。推薦高蛋白早餐雞蛋+希臘酸奶、午餐控制碳水比例糙米替代白米，晚餐減少高鹽食物緩解水腫。

3、運(yùn)動(dòng)安排：

經(jīng)期第1-3天選擇舒緩運(yùn)動(dòng)瑜伽、普拉提，第4-7天逐步加入抗阻訓(xùn)練彈力帶深蹲、器械劃船。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在45分鐘內(nèi)，心率維持在最大心率的60%-70%計(jì)算公式：220-年齡×0.6。

4、代謝調(diào)節(jié)：

經(jīng)期結(jié)束后一周是減脂黃金期，此時(shí)卵泡期雌激素上升可提升運(yùn)動(dòng)效能。采用HIIT間歇訓(xùn)練開合跳、波比跳搭配復(fù)合力量動(dòng)作硬拉、弓步蹲，每周3次，每次20分鐘能持續(xù)激活后燃效應(yīng)。

5、誤區(qū)規(guī)避：

避免經(jīng)期完全禁食或單一飲食，極端方法會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。不建議使用利尿劑或?yàn)a藥，可能引發(fā)電解質(zhì)失衡。經(jīng)期體重下降多為水分流失，需配合體脂秤監(jiān)測(cè)真實(shí)減脂效果。

經(jīng)期減重期間每日飲水不少于2000ml，適量補(bǔ)充鎂元素堅(jiān)果、黑巧克力緩解焦慮。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸乳清蛋白、毛豆促進(jìn)恢復(fù)。長(zhǎng)期健康減脂建議采用周期化方案，結(jié)合基礎(chǔ)代謝檢測(cè)和體成分分析，經(jīng)期減重幅度控制在0.5-1公斤/月較為安全。保持睡眠7小時(shí)以上有助于瘦素分泌，經(jīng)期后持續(xù)監(jiān)測(cè)基礎(chǔ)體溫可評(píng)估代謝恢復(fù)情況。