健身飛鳥動作一組多少個
關(guān)鍵詞：#健身
健身飛鳥動作每組建議8-15次，具體數(shù)量需根據(jù)訓練目標、器械重量和個人體能調(diào)整，啞鈴飛鳥、器械飛鳥、繩索飛鳥等變式均適用該原則。
1、增肌目標：
以肌肥大為目的時，每組8-12次為佳，選擇重量控制在完成最后1-2次時達到力竭。研究表明該次數(shù)范圍能有效刺激肌纖維微損傷，促進蛋白質(zhì)合成。使用啞鈴飛鳥時，建議采用3-4組訓練模式，組間休息60-90秒。注意保持肘關(guān)節(jié)微屈，避免肩關(guān)節(jié)代償。
2、耐力提升：
側(cè)重肌肉耐力訓練可選擇每組15-20次，重量降低至1RM的50%以下。器械飛鳥更適合高次數(shù)訓練，能減少穩(wěn)定性要求。訓練中需保持2-1-2節(jié)奏：2秒舉起、1秒頂峰收縮、2秒下落。每周安排2-3次訓練，配合俯臥撐等復合動作效果更佳。
3、康復訓練：
術(shù)后康復或肩袖損傷恢復期，每組5-8次輕重量訓練即可。繩索飛鳥可調(diào)節(jié)軌跡，適合漸進式負荷。訓練前需進行肩關(guān)節(jié)激活，使用彈力帶做10分鐘熱身。避免手臂高于肩關(guān)節(jié)水平線，防止肩峰撞擊。
4、老年群體：
中老年人建議每組10次左右，采用坐姿啞鈴飛鳥降低腰部壓力。選擇1-2kg小重量，重點在于控制肌肉離心收縮。每周2次訓練，搭配彈力帶劃船平衡前后肌群。訓練時保持脊柱中立位，避免含胸。
5、進階訓練：
高階訓練者可嘗試遞減組，從12次大重量開始，每組遞減重量增加次數(shù)。例如先用8kg做12次，立即換6kg做到力竭，再換4kg完成最大次數(shù)。這種模式能深度刺激胸大肌上束，每月使用1-2次即可。
飛鳥動作需配合蛋白質(zhì)攝入，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30g乳清蛋白。日常飲食增加雞胸肉、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日攝入量按1.6-2.2g/kg體重計算。有氧運動建議安排在力量訓練后，選擇爬坡走或游泳等低沖擊項目，每周3次每次30分鐘。睡眠保障7小時以上，促進肌肉修復。訓練時使用鎂粉防滑，護腕保護腕關(guān)節(jié)，訓練后做胸大肌靜態(tài)拉伸30秒×3組。
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